Uykusuz kald\u0131\u011f\u0131n\u0131zda ba\u011f\u0131\u015f\u0131kl\u0131k sisteminiz darbe alabilir, bir \u015feyleri hat\u0131rlamakta veya odaklanmakta zorlanabilirsiniz. Uykunun fiziksel ve zihinsel sa\u011fl\u0131\u011f\u0131n\u0131z \u00fczerinde \u00f6nemli bir rol oynar. <\/p>\n\n\n\n
E\u011fer iyi bir gece uykusu \u00e7ekemezseniz, ertesi g\u00fcn agresif ge\u00e7irirsiniz. Uykunun ruh halinizi etkileyebildi\u011fi gibi, ruh halinizin de uykunuzun kalitesi \u00fczerinde etkisi oldu\u011fu kan\u0131tlanm\u0131\u015ft\u0131r.<\/p>\n\n\n\n
Uyku eksikli\u011fi ruh halini nas\u0131l etkiler?<\/strong><\/p>\n\n\n\n JMIR Mental Health’te yay\u0131nlanan 2019 tarihli bir ara\u015ft\u0131rmaya g\u00f6re, uyku kalitesinin ki\u015finin ertesi g\u00fcnk\u00fc ruh hali \u00fczerinde g\u00fc\u00e7l\u00fc bir etkisi var. Asl\u0131nda, uyku yoksunlu\u011fu ile ruh hali de\u011fi\u015fiklikleri aras\u0131nda bir ba\u011flant\u0131 vard\u0131r. Artan \u00f6fke bunun bir y\u00f6n\u00fcd\u00fcr. Her gece yeterli miktarda uyuyan ki\u015filerde \u00f6fke gibi duygusal patlamalar daha az g\u00f6r\u00fcl\u00fcr. Cureus’ta yay\u0131nlanan 2018 tarihli bir ara\u015ft\u0131rmaya g\u00f6re, bu ki\u015filer ayn\u0131 zamanda daha az agresif davran\u0131\u015flar sergiliyor.<\/p>\n\n\n\n Uyku eksikli\u011fi duygular\u0131m\u0131zla oynar. Yeterince uyumad\u0131\u011f\u0131m\u0131zda, daha huysuz ve daha sinirli oluruz. N\u00f6rolog Dr. Prashant Makhija, beynimizin yeterli uyku olmadan duygular\u0131 d\u00fczg\u00fcn bir \u015fekilde idare etmekte zorland\u0131\u011f\u0131n\u0131 s\u00f6yl\u00fcyor. Uykusuz kalmak, beynimizin duygularla ilgilenen b\u00f6l\u00fcm\u00fcn\u00fc bozma e\u011filimindedir ve olaylara olumsuz tepki verme olas\u0131l\u0131\u011f\u0131m\u0131z\u0131 art\u0131r\u0131r.<\/p>\n\n\n\n G\u00fcnl\u00fck olarak ka\u00e7 saat uykuya ihtiya\u00e7 vard\u0131r?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Uzmanlar, \u00e7o\u011fu insan i\u00e7in her gece yedi ila dokuz saat uyuman\u0131n iyi bir ruh halinde kalmalar\u0131na yard\u0131mc\u0131 oldu\u011funu s\u00f6yl\u00fcyor. Bu, bir sonraki g\u00fcn i\u00e7in yeterli g\u00fcce sahip olmak i\u00e7in telefonu gece boyunca \u015farj etmeye benzer.<\/p>\n\n\n\n K\u00f6t\u00fc ruh hali nas\u0131l uyku sorunlar\u0131na neden olur?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Bir \u015feyler hakk\u0131nda d\u00fc\u015f\u00fcnceli ve depresif hissetti\u011fimizde, geceleri zihinsel olarak kapanmak zor olabilir. Stres veya \u00fcz\u00fcnt\u00fc gibi olumsuz duygular, rahatlamam\u0131z gerekirken zihnimizi me\u015fgul edebilir. Bu nedenle k\u00f6t\u00fc ruh hali uyku sorunlar\u0131na yol a\u00e7arak ertesi g\u00fcn yorgun ve huysuz hissetmemize neden olabilir.<\/p>\n\n\n\n Daha iyi bir ruh hali i\u00e7in uyku kalitesi nas\u0131l art\u0131r\u0131l\u0131r?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Dikkatli meditasyon yap\u0131n:<\/strong> Birka\u00e7 dakika sessizce oturun, nefesinize odaklan\u0131n ve gerginlik ya da endi\u015felerinizi b\u0131rak\u0131n. Dr. Makhija, dikkatli meditasyonun zihninizi sakinle\u015ftirmeye ve v\u00fccudunuzu rahatlatmaya yard\u0131mc\u0131 olarak sizi dinlendirici bir gece uykusuna haz\u0131rlad\u0131\u011f\u0131n\u0131 s\u00f6yl\u00fcyor.<\/p>\n\n\n\n Ekran s\u00fcresini s\u0131n\u0131rlay\u0131n:<\/strong> Uyumadan \u00f6nce ak\u0131ll\u0131 telefon, tablet veya bilgisayar gibi ekranlara bakmaktan ka\u00e7\u0131n\u0131n. Bu elektronik cihazlardan yay\u0131lan mavi \u0131\u015f\u0131k, uyuman\u0131za yard\u0131mc\u0131 olan melatonin hormonunun \u00fcretimini bask\u0131layarak v\u00fccudunuzun do\u011fal uyku d\u00f6ng\u00fcs\u00fcne m\u00fcdahale edebilir.<\/p>\n\n\n\n Rahatlat\u0131c\u0131 bir ortam yarat\u0131n:<\/strong> I\u015f\u0131klar\u0131 k\u0131sarak ve sakinle\u015ftirici m\u00fczik \u00e7alarak yatak odan\u0131z\u0131 huzurlu hale getirin. Rahatlat\u0131c\u0131 bir atmosfer yaratmak beyninize gev\u015feme ve uykuya haz\u0131rlanma zaman\u0131n\u0131n geldi\u011fi sinyalini verir.<\/p>\n\n\n\n G\u00fcnl\u00fck tutma:<\/strong> Yatmadan \u00f6nce d\u00fc\u015f\u00fcncelerinizi, duygular\u0131n\u0131z\u0131 veya endi\u015felerinizi bir g\u00fcnl\u00fc\u011fe yaz\u0131n. D\u00fc\u015f\u00fcncelerinizi g\u00fcnl\u00fc\u011fe d\u00f6kmek zihninizi temizlemeye ve stresi azaltmaya yard\u0131mc\u0131 olarak uykuya dalman\u0131z\u0131 kolayla\u015ft\u0131rabilir.<\/p>\n\n\n\n Fiziksel aktivite:<\/strong> Geceleri daha iyi uyumak i\u00e7in g\u00fcn\u00fcn erken saatlerinde y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f veya hafif esneme hareketleri gibi hafif egzersizler yap\u0131n. D\u00fczenli fiziksel aktivite stres ve gerginli\u011fi azaltmaya yard\u0131mc\u0131 olarak geceleri rahatlamay\u0131 ve uykuya dalmay\u0131 kolayla\u015ft\u0131rabilir.<\/p>\n\n\n\n Daha az kafein ve alkol t\u00fcketin:<\/strong> Uykuya dalman\u0131z\u0131 engelleyebilece\u011finden ak\u015famlar\u0131 kahve, \u00e7ay veya enerji i\u00e7ecekleri gibi kafeinli i\u00e7ecekler t\u00fcketmekten ka\u00e7\u0131n\u0131n. Benzer \u015fekilde, uyku d\u00f6ng\u00fcn\u00fcz\u00fc bozabilece\u011fi ve huzursuz gecelere yol a\u00e7abilece\u011fi i\u00e7in yatmadan \u00f6nce alkol t\u00fcketimini s\u0131n\u0131rlay\u0131n.<\/p>\n\n\n\n Minnettarl\u0131k prati\u011fi yap\u0131n:<\/strong> Yatmadan \u00f6nce bir dakikan\u0131z\u0131 ay\u0131rarak g\u00fcn\u00fcn\u00fcz\u00fcn olumlu y\u00f6nlerini d\u00fc\u015f\u00fcn\u00fcn ve bunlar i\u00e7in minnettarl\u0131\u011f\u0131n\u0131z\u0131 ifade edin. Hayat\u0131n\u0131zdaki iyi \u015feylere odaklanmak, zihniyetinizi endi\u015felerden uzakla\u015ft\u0131rmaya yard\u0131mc\u0131 olabilir ve huzur ve memnuniyet duygusunu te\u015fvik ederek uyumay\u0131 kolayla\u015ft\u0131r\u0131r.<\/p>\n\n\n\n Bir uyku program\u0131na ba\u011fl\u0131 kal\u0131n: <\/strong>Tatil olsa bile her g\u00fcn ayn\u0131 saatte yatmaya ve ayn\u0131 saatte kalkmaya \u00e7al\u0131\u015f\u0131n. Tutarl\u0131 olmak v\u00fccudunuzun i\u00e7 saatini d\u00fczenlemenize yard\u0131mc\u0131 olacak ve uykuya dalman\u0131z\u0131 kolayla\u015ft\u0131racakt\u0131r. <\/p>\n\n\n\n