Nefes Ko\u00e7u Sarp Ertekin, \u201cNefes alma \u015fekliniz, bedende stres yaratabildi\u011fi gibi ayn\u0131 zamanda stresin \u00e7\u00f6z\u00fcm\u00fc de olur.\u201d diyor.<\/p>\n\n\n\n
E\u011fer bir sa\u011fl\u0131k sorununuz veya rahats\u0131zl\u0131\u011f\u0131n\u0131z yoksa g\u00fcndelik hayat i\u00e7erisinde derin nefes al\u0131p almad\u0131\u011f\u0131n\u0131z\u0131 o kadar s\u0131k \u200b\u200bd\u00fc\u015f\u00fcnmezsiniz. \u00c7o\u011fu zaman siz g\u00fcnl\u00fck ko\u015fu\u015fturman\u0131n i\u00e7inde i\u015flerinize odaklanm\u0131\u015fken, t\u0131pk\u0131 uyurken yapt\u0131\u011f\u0131n\u0131z gibi, fark\u0131nda olmadan nefes al\u0131p vermeye devam edersiniz. <\/p>\n\n\n\n
Ancak, g\u00fcn i\u00e7inde nas\u0131l nefes ald\u0131\u011f\u0131n\u0131za daha fazla dikkat ederseniz stres d\u00fczeyinizi \u00f6nemli \u00f6l\u00e7\u00fcde kontrol edebilecek hale gelebilirsiniz. Klinik bir n\u00f6ropsikolog olan Kristoffer Rhoads, (Ph.D.) \u201cStresli ya da endi\u015feli oldu\u011funuzda, nefes alman\u0131z d\u00fczensiz ve s\u0131\u011f olma e\u011filiminde olur. <\/p>\n\n\n\n
Stresliyken g\u00f6\u011f\u00fcs bo\u015flu\u011funuz \u00e7ok fazla b\u00fcy\u00fcyebilir ve b\u00fcz\u00fclebilir, bu da daha fazla hava almay\u0131 zorla\u015ft\u0131r\u0131r.\u201d diyor. Derin nefes almak, v\u00fccudunuza daha fazla hava girmesini sa\u011flayan ve sinirlerinizi sakinle\u015ftirerek stresi ve endi\u015feyi azaltan bir uygulamad\u0131r. Ayr\u0131ca, dikkat s\u00fcrenizi artt\u0131rman\u0131za ve a\u011fr\u0131 d\u00fczeylerinizi d\u00fc\u015f\u00fcrmenize yard\u0131mc\u0131 olabilir. <\/p>\n\n\n\n
Derin nefes, solunum yoluyla daha fazla oksijen alman\u0131za ve v\u00fccudunuzdaki toksinleri atmaya yard\u0131mc\u0131 olan bir solunum tekni\u011fidir.<\/p>\n\n\n\n
Bu teknik, d\u00fczenli olarak uyguland\u0131\u011f\u0131nda, zihninizi sakinle\u015ftirir, konsantrasyonu art\u0131rabilir ve genel olarak sa\u011fl\u0131\u011f\u0131n\u0131z\u0131 iyile\u015ftirebilir. <\/strong><\/p>\n\n\n\n Denemeye haz\u0131r m\u0131s\u0131n?<\/strong> <\/p>\n\n\n\n \u015eimdi gelin birlikte derin nefes alman\u0131n v\u00fccudu ve zihni nas\u0131l sakinle\u015ftirdi\u011fine bakal\u0131m? Nefes al\u0131\u015f veri\u015f \u015fekliniz v\u00fccudunuzda stres yaratabildi\u011fi gibi ayn\u0131 zamanda stresin \u00e7\u00f6z\u00fcm\u00fc de olur. Klinik n\u00f6ropsikolog Rhoads, bir ki\u015fiyi s\u0131\u011f ve k\u0131sa \u015fekilde nefes ald\u0131rarak endi\u015fe veya panik durumuna kolayca sokabilece\u011fini belirtmektedir. <\/p>\n\n\n\n Bunu ben de hem kendi \u00fczerimde hem de nefes seanlar\u0131mda farkl\u0131 dan\u0131\u015fanlarla deneyimleyerek bir\u00e7ok kez test ettim. Rhoads\u2019\u0131n bu tezi ayn\u0131 zamanda derin nefes alman\u0131n, stresli veya endi\u015feli hissetti\u011finizde v\u00fccudunuzu fiziksel olarak sakinle\u015ftirece\u011fi anlam\u0131na gelir. <\/p>\n\n\n\n Ger\u00e7ekten de \u00f6yledir. Nefes almay\u0131 \u00e7ift \u015feritli bir yol gibi d\u00fc\u015f\u00fcn\u00fcrsek, bir tarafta olan s\u0131\u011f nefes ki\u015fiyi strese sokuyorsa, benzer \u015fekilde yolun di\u011fer taraf\u0131ndan gelerek, yani derin nefesler alarak da stresi ortadan kald\u0131rabiliriz.<\/p>\n\n\n\n Kalp at\u0131\u015f\u0131 ve sindirim gibi istemsiz eylemleri kontrol eden otonom sinir sisteminiz iki b\u00f6l\u00fcme ayr\u0131lm\u0131\u015ft\u0131r. Bir k\u0131sm\u0131, sempatik sinir sistemi, di\u011fer k\u0131s\u0131m, parasempatik sinir sistemi. Sinir sisteminizin bu iki k\u0131sm\u0131 ayn\u0131 anda a\u00e7\u0131lamaz, yani birini aktif hale getirmeye \u00e7al\u0131\u015f\u0131rsan\u0131z di\u011ferini bast\u0131r\u0131rs\u0131n\u0131z. <\/p>\n\n\n\n Derin Nefes Al\u0131\u015ft\u0131rmalar\u0131 Nas\u0131l Yap\u0131l\u0131r?<\/strong> <\/p>\n\n\n\n Rhoads, yapt\u0131\u011f\u0131 \u00e7al\u0131\u015fmalarda \u00f6ncelikle dan\u0131\u015fanlar\u0131n\u0131n sempatik sinir sistemini harekete ge\u00e7irmesini sa\u011flayarak \u00f6nce onlar\u0131 strese sokuyor, ard\u0131ndan da derin nefes almay\u0131 \u00f6\u011freterek rahatlat\u0131yormu\u015f. Siz de bunu rahat\u00e7a oturarak, g\u00f6zlerinizi kapatarak ve \u00e7ok stresli bir durum hayal ederek yapabilirsiniz. <\/p>\n\n\n\n Sinirlendi\u011finiz, \u00f6fkelendi\u011finiz bir an\u0131 g\u00f6z\u00fcn\u00fcz\u00fcn \u00f6n\u00fcne getirin. Olay\u0131n detaylar\u0131n\u0131 hat\u0131rlamaya \u00e7al\u0131\u015f\u0131n. O esnada v\u00fccudunuzun nas\u0131l tepki verdi\u011fine dikkat edin. G\u00f6\u011fs\u00fcn\u00fcz s\u0131k\u0131\u015fabilir, nefesiniz k\u0131salabilir ve kalbiniz daha h\u0131zl\u0131 at\u0131yor olabilir. Ard\u0131ndan, dikkatinizi nefesine \u00e7evirin. Her nefes ald\u0131\u011f\u0131n\u0131zda karn\u0131n\u0131z\u0131 d\u0131\u015far\u0131 do\u011fru iterek, diafram\u0131n\u0131za nefes almaya odaklan\u0131n.<\/p>\n\n\n\n s\u00fcrmek gibi bir kez \u00f6\u011frenmemiz yeterli de\u011fildir. Derin nefes \u00e7al\u0131\u015fmas\u0131n\u0131n i\u015fe yaramas\u0131 ve al\u0131\u015fkanl\u0131k haline gelmesi i\u00e7in belirli aral\u0131klarla d\u00fczenli olarak yap\u0131lmas\u0131 gerekir. Odaklan\u0131n Nefes egzersizleri esnas\u0131nda, zihinsel a\u00e7\u0131dan odaklanmak maksimum verimi alman\u0131z\u0131 sa\u011flar. <\/p>\n\n\n\n Dikkatin belirli bir nokta olmas\u0131 demek, derin nefes al\u0131p verirken d\u00fc\u015f\u00fcncelerinize derinlemesine girmeden o anda bedeninizde ve duygu durumunuzda neler olup bitti\u011finin fark\u0131nda olmakla ilgilidir. \u00c7al\u0131\u015fma s\u0131ras\u0131nda sadece nefesinize odaklan\u0131n ve zihninizde beliren d\u00fc\u015f\u00fcncelere dal\u0131p gitmeyin. <\/p>\n\n\n\n Bu d\u00fc\u015f\u00fcncelerin zihne s\u00fcrekli gelip gitmesi y\u00fcz\u00fcnden de kendinizi yarg\u0131lamay\u0131n ve su\u00e7lamay\u0131n. Benim kendi kendime yapt\u0131\u011f\u0131m \u00e7al\u0131\u015fmalarda bile, g\u00fcn i\u00e7inde yo\u011fun bir \u015fekilde \u00e7al\u0131\u015fan zihin, nefese ilk ba\u015flad\u0131\u011f\u0131m an birden yava\u015flam\u0131yor, tam kapasite \u00e7al\u0131\u015fmaya devam ediyor. <\/p>\n\n\n\n Bunu bir nevi pervane gibi d\u00fc\u015f\u00fcnebilirsiniz. Nas\u0131l pervaneyi kapatt\u0131\u011f\u0131n\u0131zda veya fi\u015fini \u00e7ekti\u011finizde tam olarak durana kadar kendi kendine d\u00f6nmeye devam ediyor, ayn\u0131 \u015fekilde de s\u00fcrekli \u00e7al\u0131\u015fan zihin siz \u201cBiraz duray\u0131m bir nefes alay\u0131m ya da bir meditasyon yapay\u0131m.\u201d dedi\u011finiz anda da onlarla d\u00fc\u015f\u00fcnce \u00fcretmeye devam ediyor. <\/p>\n\n\n\n O y\u00fczden mutlaka sab\u0131rla sakinle\u015fmesini beklemek gerekir. Zihnin \u00e7al\u0131\u015fmaya devam etti\u011fi bu deneyimi kitap okurken de eminim ya\u015fam\u0131\u015fs\u0131n\u0131zd\u0131r. G\u00fcndelik i\u015flerin aras\u0131nda bir es verip, biraz kitap okuyum dedi\u011finizde bir de bakm\u0131\u015fs\u0131n\u0131z ki zihniniz bamba\u015fka bir yerde. <\/p>\n\n\n\n Siz okumu\u015fsunuz bir iki paragraf ilerlemi\u015fsiniz ama hangi ara neyi okudu\u011funuzu tam olarak anlamayakcak durumdas\u0131n\u0131z. Bunun bir\u00e7ok sebebi olur. Zihninizde o g\u00fcn yar\u0131m kalm\u0131\u015f, netle\u015fmemi\u015f yar\u0131m kalm\u0131\u015f bir i\u015f olabilir. Can\u0131n\u0131z\u0131 s\u0131kan ve sizi rahats\u0131z eden bir olay da ya\u015fam\u0131\u015f olabilirsiniz. <\/p>\n\n\n\n Burada yap\u0131lmas\u0131 gereken ilk olarak zihninizin belirli bir tats\u0131z konuya s\u00fcrekli tak\u0131ld\u0131\u011f\u0131n\u0131 ve odaklanamad\u0131\u011f\u0131n\u0131z\u0131 fark etmek olmal\u0131d\u0131r. Bu durumda, \u00e7al\u0131\u015fmaya devam etmek ve derin nefeslere ara vermeden s\u00fcrd\u00fcrmek gerekir. Yeni ba\u015ftan odaklanarak zihnin oda\u011f\u0131n\u0131 ba\u015fka bir konuya kayd\u0131r\u0131n. \u00d6rne\u011fin v\u00fccudunuza nefesin nas\u0131l girip \u00e7\u0131kt\u0131\u011f\u0131n\u0131 ve o esnada bedeninizde neler olup bitti\u011fini takip edebilirsiniz. <\/p>\n\n\n\n Kendinize Bir Rehber Bulun <\/p>\n\n\n\n Derin nefes egzersizleri yaparken istedi\u011finiz gibi bir sonu\u00e7 alam\u0131yorsan\u0131z, veya bir deste\u011fi ihtiyac\u0131n\u0131z oldu\u011funu d\u00fc\u015f\u00fcn\u00fcyorsan\u0131z sizi \u00e7al\u0131\u015fma boyunca y\u00f6nlendirecek bir telefon uygulamas\u0131n\u0131 veya ses kayd\u0131n\u0131 deneyebilirsiniz. Veya, daha profesyonel bir deste\u011fe ihtiyac\u0131n\u0131z varsa, bir nefes ko\u00e7undan seans talep edebilir veya nefes \u00e7al\u0131\u015fma gruplar\u0131na kay\u0131t olabilirsiniz. Seans boyunca ba\u015f\u0131n\u0131zda duran nefes ko\u00e7u, nefesinizi g\u00f6zlemleyerek sizi y\u00f6nlendirecek ve do\u011fru \u015fekilde nefes alman\u0131z\u0131 sa\u011flayacakt\u0131r.<\/p>\n\n\n\n