Rahatlamayı bir beceri olarak geliştirebilirseniz, nereye giderseniz gidin sizinle beraber yanınızda götürebilirsiniz.
Muhtemelen hayatınızda onlarca kez birileri size rahatlamanızı söylemiştir. Bazen dişçiniz bir operasyondan önce, ister ortamı hazırlayan bir masaj terapisti, ister size stresli anlarınızda yardım etmeye çalışan iyi niyetli bir sevgili ya da ne olursa olsun her zaman sakin kalan o arkadaşınız tarafından bunu değişik ortamlarda çok kez duymuşsunuzdur.
Bir anne olarak çocuğuma, bir dost olarak da pek çok arkadaşıma en az yüz kez rahat olmalarını söylemişimdir. Fakat bunun pek bir etkisinin olmadığını ve karşı tarafını sakinleştirmediğini biliyorum.
Birilerine “Sakin ol” demek iyi niyetli bir davet olabilir. Ancak bu tamamen karşıdaki kişinin rahatlama becerisini ne kadar iyi geliştirdiğine bağlıdır. Evet, rahatlama bir beceridir. Sihirli bir şekilde sakinleşmenizi sağlayabilecek bir büyü ya da efsun değildir ve aniden rahatlama moduna geçmek için basabileceğiniz bir düğme de bulunmamaktadır.
Kendimi de kaç kez rahatlamam için uyardığımı, ancak bunu söylemenin bende de işe yaramadığını fark ettiğimi sayamam. Aslında, kendimi rahatlamaya zorlamak çoğu zaman stresimi ve gerginliğimi daha da kötüleştirdi. Gevşemeyi bir elektrik düğmesi gibi açıp kapatabilmeyi beklemek yerine, kendimi nazikçe gevşemiş bir duruma getirecek araçlar öğrendim.
Birazdan paylaşacağım araçlar benim gevşeme pratiğini geliştirmeme yardımcı oldu. Böylece giderek daha fazla varsayılan durumum haline geldi. Bu şekilde stresli bir durum ortaya çıktığında, onunla başa çıkmak için daha hazırlıklı oluyorum.
Gevşeme Becerisini Geliştirmek
“Rahatlama” kelimesi, genelde insanlara güneş gözlükleri, şort ve terliklerle elinde tropik bir içecekle bir plaj tatilini çağrıştırabilir.
Ne var ki rahatlamış bir durumda olmak kıyafetlerinize, bulunduğunuz yere veya sonsuz miktarda yiyecek ve içeceğe erişiminizin olup olmamasına bağlı değildir. Rahatlamayı bir beceri olarak geliştirebilirseniz, nereye giderseniz gidin sizinle beraber yanınızda götürebilirsiniz.
9 Adımda Rahatlama
Aşağıdaki adımlar rahatlama becerilerinizi keskinleştirme yolunda size kolaylık sağlayabilir :
1. Alan yaratın.
2. Alanınızı koruyun.
3. Zihin-beden bağlantısından yararlanın.
4. Fiziksel aktivite yapın.
5. Düşünce denetimi yapın.
6. Enerjinin aktığı yere gidin.
7. Hava durumunu kontrol edin.
8. Rahatlama zamanınızı belirleyin.
9. Tekrarlayın
Alan yaratın
lan yaratmak, rahatlama becerisini geliştirmek için ilk adımımdır. Rahatlamak, acele etmek, koşuşturmak ya da zamanla yarışmak değildir. Zorlamak, yarışmak ya da rekabet etmek değildir.
Alan yaratarak, ister park yeri için yarışmak, ister çocukları kapıdan çıkarmak ya da iş yerinde mesaiye yetişmek için acele etmek olsun, bu faaliyetlerden birini yapmak zorunda kalma olasılığınızı ortadan kaldırırsınız.
Buna karşılık, rahatlama şöyle bir şeye benzeyebilir:
- Sabahları telaşla kapıdan çıkmadan önce ayıracağınız 10 dakika ile çayınızı yavaşça yudumlamak
- Öğle tatilinizde bir işinizi daha tamamlamaya çalışmak kendinize bir mola vermek
- Kırmızı ışığa takıldığınız için stres yapmak yerine, o sırada en sevdiğiniz şarkıyı dinlemek için zaman yaratmak
Kulağa hoş geliyor, değil mi? Bu pek çok başka biçime bürünebilir, ancak rahatlamanın niteliği aynıdır. Rahatlama, ona izin verecek alanınız ve zamanınız olduğunda ortaya çıkar.
Peki, nasıl alan yaratırsınız? Örneğin, iş gününüz arka arkaya toplantılarla başlıyorsa, toplantılar biter bitmez diğer işlere yetişmek için hemen işe atlamak isteyebilirsiniz. Bunun yerine, önce kendinize gelmek için biraz zaman ayırıp ayıramayacağınıza bakın.
Tuvalete gitmeniz gerekse de gerekmese de tuvalete doğru yürüyebilir, bilerek su içmek için ayağa kalkabilir veya sadece oturup vücudunuzu hissedebilirsiniz. Hissettikleriniz neler? Ne hissediyorsunuz?
Önemsiz gibi görünse de, sadece var olduğunuz bu küçük anlar birikir ve sizi toplamda iyi hissettirir. Çünkü,
- Tedirgin zihin boşluktan nefret eder.
- Boşluk bir ayrıcalıktır.
- Boşluk kümülatiftir.
İlk olarak, sıkılmış, tedirgin, stresli veya endişeli zihin boş alandan ve boşluklardan nefret eder. Daha fazlasının daha iyi olduğuna inanır. Mümkün olan tüm boş alanı birşeylerle doldurmak ister.
Aksi takdirde, boşlukta ortaya çıkan rahatsız edici duyguları hissetmek zorunda kalırsınız ve zihin her ne pahasına olursa olsun rahatsızlıktan kaçınmak ister. İkincisi, boşluk sahibi olmak bir ayrıcalıktır. Günümüzün koşuşturmalı dünyasında herkes en kısa zamanda en fazla işi halledebilme derdindedir. Bir işte çalışıyor, çocuklarla ev işleriyle ve hatta yaşlanan veya hasta ebeveyninize bakıyorsanız, boş alanlar daha da değerlidir.
Bu gibi durumlarda rahatlamak daha da değerli hale gelir. Her ne kadar zorlayıcı olsa zor olsa da, her koşulda kendinize alan açmak için küçük fırsatlar bulabilirsiniz. Rahatlamaya hakkınız var. Son olarak, boşluk kümulatiftir. Birikerek ve artarak genişler. Ne kadar çok alan yaratırsanız o kadar doğal bir şekilde rahatlama hissi ortaya çıktığını fark edersiniz.
Mesala işlerinize dalmadan önce iki dakikalık bir nefes almanın stres seviyem üzerinde her zaman anında bir etki yaratmadığını deneyimlemişsinizdir. Öte yandan, bir hafta içine yaydığınız elli adet 2 dakikalık nefes almanın bir etkisi olur
Bu, yılda bir kez tatil yapmak yerine kendinize her zaman küçük mikro tatiller vermek gibi bir şeydir. Üzerinizdeki baskıyı azar azar azaltırsınız ve böylece stres seviyeniz düşük kalır.
Alanınızın Bakımını Yapın
Alan, rahatlama planının o kadar merkezinde yer alıyor ki iki adımın tamamını gerektiriyor. Bir kez kendinize boş alan yarattığınızda, onu her zaman korumak zorunda kalacaksınız. Hayatınızdaki her şey boş alanınızı yemeye çalışacaktır.
Eşiniz, köpeğiniz, çocuklarınız, faturalar, komşunuz, geveze en iyi arkadaşınız, yaz kampları, gece dersleri, araba sorunları, tesisat sorunları… liste uzayıp gidiyor. Hayat akıp gidecek ve alanınız yok etmek için sizi zorlayacak. Sizin göreviniz bu alanı değerli bir varlığınız gibi korumaktır.
Bu tıpkı sağlıklı sınırlar koymak gibidir. İhtiyaçlarınız önemlidir ve bunları karşılamaya hakkınız vardır. Eğer rahatlamayı bir ihtiyaç olarak görüyorsanız – ben kesinlikle öyle görüyorum – sizin de kendi alanınıza ihtiyacınız vardır.
Zihin-Beden Bağlantısından Yararlanın
Artık temeliniz alan olduğuna göre, onu kendinizle daha derin bir bağ kurmak için kullanmaya başlayabilirsiniz.
Bu, telefonunuzun uyarılarına, gelen Whatsapp grup mesajlarına veya sosyal medyaya kendinizi kaptırmak yerine an be an neye ihtiyaç duyduğunuzla daha fazla temas kurmanıza yardımcı olacaktır. Bunlar yine olacak ama ihtiyaçlarınızı da karşılayacaksınız. Rahatlamak için en sevdiğim zihin-beden uygulamaları:
- Aşamalı kas gevşetme (PMR)
- Yoga nidra
- Nazik veya onarıcı yoga
- Yürümek
- Oturmak ve yudumlamak
Progresif Kas Gevşemesi
Bu, vücudunuzdaki tüm kasların gerilmesini ve serbest bırakılmasını içeren basit bir egzersizdir. Her bir kası tek tek yapabilir ya da hızlı bir gevşeme için hepsini birden yapabilirsiniz.
PMR, bulduğum rahatlama açma/kapama anahtarına en yakın şey
Yoga Nidra
Bu kesinlikle benim için tüm zamanların favorisi çünkü nihayetinde teslimiyet pratiği. Modern dünya, bırakma konusunda çok az pratik sunuyor ve yoga nidra tam olarak bununla ilgili. Bir çeşit süper güçlü Savasana gibi.
Nazik Yoga
Bu da bir diğer tercihimiz, çünkü nazik. Enerjinizi tüketmekle değil, geri kazanmakla ilgilidir.
Yürüyüş
Bu da bir başka harika seçenektir çünkü her insan bunu yapabilir. Eğer bunu dışarıda yapabiliyorsanız, daha da iyidir. Buna imkan yoksa yine de ofiste, depoda veya sınıfta bir iki tur atmak da işe yarar!
Oturmak ve Yudumlamak
Bu, en sevdiğiniz sıcak içeceğin keyfini almak ve gerçekten tadını çıkarmanın kayıp sanatıdır.
Aslında bunu pek çok insan gün içinde bir ara verip kahve yudumluyor. Ne var ki bunu yaparken ya bilgisayardan işini yapmaya devam ediyor ya da instagramda geziniyor. Burada bahsettiğimiz rahatlamanın olması için zihinin de kahve içerken birşey ile meşgul olmamasıdır.
İçecek tercihiniz ne olursa olsun, işte takip edilmesi gereken adımlar:
- Doldurun.
- Oturun.
- Yudumlayın.
- Duraklayın ve ufka bakın.
- Tekrar yudumlayın.
- İçeceğinizin tamamı tüketilene kadar tekrarlayın.
am manasıyla rahatlamak istiyorsanız, içeceğinizi yudumlarken biraz sonra yapacağınız işleri düşünmek yerine hislerinizi hissetmeye odaklanın – dilinize değen sıvı, ağzınızdaki tat, buharın sıcaklığı ve kokusu gibi. Bardağınız tamamen bitene kadar gelecekle veya geçmişle ilgili de konuları düşünmemeye çalışın.
Fiziksel Aktivite Yapın
Hayat bazen çok bunaltıcı olsa da, gerçek şu ki stres ve kaygının büyük bir kısmı düşünmekten kaynaklanıyor.
İster egzersiz yapmak, ister küçük bir yürüyüşe zaman ayırmak olsun, bir süreliğine zihnimizin düşünmesine ara vermek muazzam bir fark yaratabilir. Etki ne kadar yüksek olursa, sonuç da o kadar büyük olacaktır.
Örneğin, bahçeyle uğraşmak harikadır. Ancak büyük toprak torbalarını taşımak ve dolu bir el arabasını itmek daha da iyidir. Ergoterapistler bu gibi aktiviteleri “ağır iş” olarak adlandırır çünkü tam olarak bedenen efor gerektirir.
Bu tarz aktiviteler denge duyunuzu ve uzayda nerede olduğunuzu düzenleyen proprioseptif ve vestibüler sistemleri uyararak vücudunuzu hissetmenize yardımcı olur. Vücudunuzu hissetmek için diğer harika seçenekler şunlardır:
- ağırlık antrenmanı
- dans etmek
- zıplamak, ip atlama veya trambolin
- dövüş sanatları
- yoga
- qigong
- tai chi
- capoeira
Bedensel aktivite ile düşünme sürecini kesmek en iyi seçenektir. Bunun mümkün olmadığı zamanlarda ise diğer tavsiye edilen yöntem biraz düşünce budaması yapmaktır.
Bunu yapmanın en doğru yolu, düşünceleri takip etmek ve zihne gelen düşünceleri bazı kriterlere göre yeniden değerlendirerek gözden geçirmek ve elemektir.
Bunu yapmak için, bilişsel çarpıtma kategorilerinden yardım alabilirsiniz. Bu kategoriler şunlardan oluşuyor:
Kutuplaşma: siyah ve beyaz düşünmek.
Aşırı genelleme: bir sonucu tüm koşullara uygulamak.
Felaketleştirme: en kötüsünün olacağını düşünmek.
Kişiselleştirme: işleri kişiselleştirmek.
Zihin okuma: başkalarının ne düşündüğünü bildiğinizi varsaymak.
Zihinsel filtreleme: olumsuza odaklanmak.
Olumluyu göz ardı etmek: Olumlu sonuçları şans ya da tesadüf olarak açıklamak.
“Yapmalıyım” ifadeleri: eylemleriniz için kendinizi suçlamak veya eleştirmek.
Duygusal muhakeme: duygularınızın gerçek olduğuna inanmak.
Etiketleme: kendinizi veya başkalarını “aptal” veya “aptalca” gibi kategorilere indirgemek.
Bu bilişsel çarpıtmalardan birini yaptığınızı fark ettiğinizde, düşüncelerinizi değiştirip senaryoyu yeniden yazabilirsiniz. Bunu da aşağıdaki adımları izleyerek yapabilirsiniz:
- Yararsız düşünceyi izole etmek.
- Onunla birlikte gelen duyguyu not etmek.
- Hangi çarpıtmanın oyunda olduğunu belirlemek.
- Düşünceyi daha dengeli, nesnel bir şekilde yeniden yazmak veya yeniden ifade etmek.
- Gözden geçirilmiş düşünceden kaynaklanan duyguyu not etmek.
Düşüncelerinizi takip etmek için ve aralardaki değişimi fark etmek için bir günlük kullanabilirsiniz. Yazarak zihindekileri önünüze dökmek ve onları soyut halden somut hale getirmek sizi önemli bir farkındalık kazandıracaktır. Bunu bir süre pratik yaptıktan sonra, kafanızdaki düşüncelerin etkisine girmeden onları yönetmek çok daha kolay hale gelir.
Hava durumunu kontrol edin
Hava durumunu kontrol etmek, yukarıdaki bilişsel çarpıtma egzersiziyle el ele gider. Hava durumunu kontrol etmekten kastımızı aslında dış dünyadaki havayı değil, iç dünyanızdaki hava durumunu kontrol etmektir. Kendinizle başbaşa kalın ve hislerinizi kontrol edin. Bedeninizi gerçekten hissedin ve ortaya çıkan hisleri fark edin. Etiketleme yapmaktan veya yargılama dürtüsünden kaçının. Bu şekilde kendimizin durumunu kontrol etmek, hissettiğimiz deneyimle temasa geçmemize yardımcı olan somatik bir egzersizdir. Üzgün”, “aç” veya “yorgun” gibi etiketler zihinden gelirken, hisler doğrudan duyu deneyimimizden gelir.
Enerjinin aktığı yere gidin
Az önce saydığımız tüm bu adımlar enerji durumunuzla yakın bir bağlantı kurmanızı sağlar. Bu bağlantıyı kurduktan sonra, enerjinizi takip ederek kendinize an be an ihtiyacınız olanı verebilirsiniz. Mesela, işten geldikten sonra biraz kestirme ihtiyacınız olduğunu fark ederseniz, ertelemeden bunu yapabilirsiniz. Enerji durumunuza ve hislerinize dikkat ettiğinizde, bedeninizin, zihninizin ve ruhunuzun ne istediği ve neye ihtiyaç duyduğu hakkında size iletecekleri çok şey olduğunu göreceksiniz.
Rahatlama zamanınızı belirleyin
Kendinizi fazladan zamanınız varken bulduğunuzda, bunu nasıl harcayacağınızı bilemediğiniz için paniğe mi kapılıyorsunuz? Alanınızı ve zamanınızı düzenlemek, sahip olduğunuz az zamanı en iyi şekilde değerlendirmenize yardımcı olabilir. Çok fazla planlama veya programlama yapmadan, boş zamanınız olacağını bildiğiniz durumları önceden düşünün. Gerekli malzemeleri elinizin altında bulundurarak veya sizi rahatlama başarısına hazırlayacak bir ortam yaratarak bu zamanı optimize etmek için elinizden geleni yapın.
Serbest bırakın, rahatlayın, tekrarlayın
Rahatlama sadece bir beceri değildir: Bir sanattır. Rahatlamayı sağlığınızın ve esenliğinizin ayrılmaz bir parçası olarak onurlandırmak için ne kadar çok alan yaratırsanız, onu günlük yaşamınıza o kadar çok davet edersiniz. Dünyanın geri kalanı hiper hızdayken gevşemeyi doğal bir durum haline getirmek pratik, koruma ve tekrar gerektirir. Yine de, kendinize huzur armağan etmek için yer, zaman ve özen ayırmaya değer.
