Anksiyeteyi Doğal Yollarla Azaltmanın 10 Yolu

Yoğun bir dünyada yaşamanın bir yan ürünü olarak çoğumuz stresle karşı karşıya kalıyoruz.

Anksiyete için itici güç olan stres aslında tamamen kötü değildir. Stres tehlikelerin farkında olmamızı sağlar, düzenli ve hazırlıklı olmanız için bizi motive eder ve riskleri hesaplamanıza yardımcı olur.

Yine de, stres günlük olarak tekrarlamaya başlarsa, kronik anksiyeteye dönüşebilir. Bu aşamaya gelmeden önce harekete geçmek gerekir. Çünkü kontrol edilmeyen anksiyete yaşam kalitenizi büyük ölçüde etkileyebilir.

Daha fazla uyumak, kafeini sınırlamak, meditasyon yapmak ve dengeli beslenmek gibi yaşam tarzında değişiklikler yapmak anksiyeteyi hafifletebilir. Bununla birlikte bu yöntemleri uygulamak bazı kişiler için çok yorucu ve uzun süreçli bir yolculuk olabilir.

Anksiyete nedir?

Anksiyete, vücudunuzun strese verdiği doğal tepkidir. Araştırmacıların genetikten çevreye ve beyin kimyasına kadar uzandığına inandığı faktörlerin kombinasyonundan kaynaklanan korku veya endişe hissidir.

Anksiyetenin bazı yaygın belirtileri vardır. Bununla birlikte, anksiyetenin farklı kişilerde farklı şekilde ortaya çıkabileceğini unutmamak gerekir. Bir kişi midesinde kelebek hissi yaşayabilirken, bir başkası bunu hiç yaşamayabilir:

• Kalp atış hızında artış
• Hızlı nefes alma
• Huzursuzluk
• Konsantrasyon sorunu
• Kaşıntı
• Panik atak
• Öksürük
• Terleme
• Kâbuslar
• Acı veren düşünceler
• Bununla birlikte, günlük kaygı ile kaygı bozuklukları arasında bir fark vardır. Yeni veya stresli bir şey hakkında endişeli hissetmek normaldir. Ancak bu his kontrol edilemez veya aşırı bir noktaya geldiğinde ve yaşam kalitenizi etkilemeye başladığında, bu bir bozukluk olabilir.Bazı anksiyete bozuklukları şunları içerir:
• Panik bozukluğu
• Travma sonrası stres bozukluğu (TSSB)
• Obsesif kompulsif bozukluk (OKB)
• Ayrılık kaygısı
• Hastalık kaygısı
• Fobi
• Yaygın anksiyete bozukluğu (YAB)
• Sosyal anksiyete bozukluğu
• Anksiyeteyi nasıl tedavi edebilir?
• Yaygın tedavi seçeneklerinden biri, insanlara anksiyete ortaya çıktığında bununla başa çıkmaları için araçlar sağlamaya yardımcı olan bilişsel davranışçı terapidir (BDT). Ayrıca beyin kimyasını dengelemek ve
• ataklarını önlemek için çalışan antidepresanlar ve yatıştırıcılar gibi bazı ilaçlar da vardır. Hatta günümüzde bu ilaçlar en şiddetli semptomları bile önleyebilmektedirler.
• Daha doğal bir yol izlemek istiyorsanız, anksiyeteyi yönetmenize yardımcı olacak yardımcı olacak 10 doğal çözümü sizler için derledik:

• 1. Aktif Kalın

• Düzenli egzersiz sadece fiziksel sağlık için değil, ruh sağlığınız için de büyük bir yardımcı olabilir. 2021 yılında yapılan bir çalışma, fiziksel olarak aktif yaşam tarzına sahip kişilerin anksiyete bozukluğu geliştirme riskinin yaklaşık %60 daha düşük olduğunu ortaya koymuştur.
• Bu düşük risk, 21 yıl boyunca takip edilen yaklaşık 400.000 kişiden oluşan genel popülasyondaki eşleşen bireylerle karşılaştırılarak hesaplanmıştır.
• Egzersizin anksiyete karşıtı etkisi çeşitli nedenlerden kaynaklanır. Örneğin egzersiz, dikkatinizi sizi endişelendiren bir şeyden başka yöne çekebilir.
• Kalp atış hızınızı yükseltmek de beyin kimyasını değiştirerek kaygı karşıtı beyin habercileri (nörotransmiterler) için daha fazla alan yaratır. Amerikan Psikoloji Derneği (APA), düzenli egzersiz konsantrasyon ve iradenin artmasına yol açarak belirli anksiyete semptomlarına yardımcı olduğunu belirtmiştir.
• Ne tür bir egzersiz yapılacağına gelince, bu daha çok kişisel bir tercihtir. Kalp atış hızınızı gerçekten yükseltmek istiyorsanız, HIIT sınıfı (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) veya koşu gibi bir şey en iyi seçeneğinizdir.
• Ancak biraz daha düşük etkili bir şeyle başlamak istiyorsanız, Pilates ve yoga gibi egzersizler de ruh sağlığınız için aynı derecede faydalı olabilir.

• 2. Alkolden Uzak Durun

• Alkol içmek, doğal bir yatıştırıcı olduğu için ilk başta gerginliği azaltabilir. Ancak, 2019 yılında yapılan bir çalışma Trusted Source, anksiyete ve alkol tüketimi arasında bir bağlantı olduğunu ve anksiyete bozuklukları ile alkol kullanım bozukluğunun (AUD) birbirini tetiklediğini doğrulamıştır.
• 63 farklı çalışmayı inceleyen 2016 tarihli bir inceleme, alkol alımını azaltmanın hem anksiyeteyi hem de depresyonu iyileştirebileceğini göstermiştir. Ağır alkol kullanımı, nörotransmitter adı verilen ve olumlu ruh sağlığından sorumlu olabilecek beyin habercilerinin dengesini bozabilir. Bu vücutta belirli anksiyete semptomlarına yol açabilecek bir dengesizlik yaratır.
• 2022 tarihli 36 yıl boyunca yürütülen bir çalışmada, alkolün vücudunuzun doğal uyku yeteneğini bozduğunu ve zamanla uyku kalitesini daha da düşürdüğünü göstermiştir. Bu durum, kronik uyku sorunları yaşamanıza sebep olabilir. Oysa, iyi bir gece uykusu anksiyeteyle mücadelede inanılmaz derecede faydalıdır.

• 3. Sigarayı Bırakmayı Düşünün

• Sigara içenler genellikle stresli zamanlarda sigaraya uzanırlar. Evet, stresliyken sigaradan bir nefes çekmek hızlı bir çözümdür. Bununla birlikte zamanla anksiyeteyi daha da kötüleştirebilir.
• 2020 yılında yapılan bir araştırma, anksiyete ve sigara içmenin ilişkili olduğuna dair güçlü kanıtlar bildirmiştir ve anksiyetesi olan kişilerin sigara içme olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir.
• Ayrıca, 2023 yılında yapılan bir çalışma, sigarayı bırakmanın anksiyeteyi önemli ölçüde iyileştirdiğini bulmuştur.
• 2020 yılında yapılan bir çalışma da sigara dumanındaki nikotin ve diğer kimyasalların beyindeki anksiyete ve panik bozukluğu ile bağlantılı yolları değiştirdiğini öne sürmektedir.
• Sigarayı bırakmak istiyorsanız, deneyebileceğiniz bir çok yöntem var. Sigarasız yaşama kolay geçmek için sigara içmenizi tetikleyen ortamlardan ve alışkanlıklardan da yavaş yavaş vazgeçebilirsiniz.

• 4. Kafein Alımını Sınırlayın

• Kronik anksiyeteniz varsa, kafein arkadaşınız değildir. Kafein sinirlilik ve gerginliğe neden olur. Yüksek dozda kafein alımı anksiyete bozukluklarına neden olabilir veya daha da kötüleştirebilir.
• 2022 yılında yapılan ve 10 çalışmayı kapsayan bir araştırma, kafeinin panik atak sorunu olan kişilerde ve etkilenmemiş yetişkinlerde hem anksiyeteyi hem de panik atakları artırabileceğini bildirmiştir.
• Bazı kişilerde, kafeini ortadan kaldırmak anksiyete semptomlarını önemli ölçüde iyileştirebilir.
• Kafein kaynaklı anksiyete bozukluğu, kafeinin günlük işlevselliği engellemesidir. Teşhis için kişinin kafein tüketiminin doğrudan bir sonucu olarak anksiyete semptomları yaşıyor olması gerekir. Alkol gibi kafein de, kafeinin beyin kimyasını değiştirme kabiliyeti nedeniyle anksiyete ile bağlantılıdır.
• 2021 yılında yapılan bir araştırma kafeinin beyin kimyasal adenozini (yorgun hissetmenize neden olur) bloke ederek uyanıklığı artırdığını ve aynı zamanda savaş ya da kaç hormonu olarak bilinen adrenalin salınımını tetiklediğini açıklıyor.
• Tüm bunlarla birlikte, günlük olarak ölçülü bir kafein alımı çoğu insan için güvenlidir. Bununla birlikte, kafeini azaltmak veya tamamen kesmek istiyorsanız, bunu bıçak gibi bir anda kesmek yerine günlük içtiğiniz kafein miktarını yavaşça azaltarak yapmanız önerilmektedir.
• Kafeinli içecekleri su ile değiştirmeye başlayın. Bu sadece vücudunuzun sıvı içme ihtiyacını karşılamakla kalmayacak, aynı zamanda kafeinin vücudunuzdan atılmasına ve susuz kalmamanıza da yardımcı olacaktır. Birkaç hafta boyunca kafeininizi kademeli olarak azaltmak,

vücudunuzu etkilemeden alışkanlığınızı ayarlamanıza yardımcı olur.

5. İyi Bir Gece Uykusuna Öncelik Verin

Uykunun iyi bir ruh sağlığının önemli bir parçası olduğu defalarca kanıtlanmıştır.

2018 yılında 400.000 kişiyle yapılan bir anket, yetişkinlerin yaklaşık üçte birinin gecede 6 saatten az uyuduğunu gösterse de, Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlerin her gün 7 saat veya daha fazla uyumasını önermektedir.

Şu şekilde uykuyu bir öncelik haline getirebilirsiniz:

• Geceleri sadece yorgun olduğunuzda uyumak
• Yatakta televizyon izlememek
• Yatakta telefon, tablet veya bilgisayar kullanmamak
• Yatağınızda dönüp durmamak
• Uyuyamadığınızda başka bir odaya gitmek (yaşam alanınız ortak veya küçükse banyo olsa bile)
• Yatmadan önce kafein, büyük öğünler ve nikotinden kaçınmak
• Odanızı karanlık ve ortalama oda sıcaklığında tutmak
• Yatmadan önce endişelerinizi yazarak zihninizden atmak
• Her gece aynı saatte uyumak

6. Meditasyon ve Farkındalık Pratiği Yapın

Meditasyonun temel amaçlarından biri, tüm düşünceleri yargılayıcı olmayan bir şekilde fark etmeyi de içeren şimdiki anın tam farkındalığıdır. Bu, tüm düşünce ve duyguları dikkatli bir şekilde tolere etme yeteneğinizi artırarak sakinlik ve memnuniyet hissine yol açabilir.

Meditasyon stres ve kaygıyı hafifletir ve BDT’nin temel bir yönüdür. 2023 yılında, 8 haftalık farkındalık temelli stres azaltma meditasyon programının, sık reçete edilen antidepresan Lexapro kadar anksiyeteyi azaltmaya yardımcı olduğunu bildirdi.

Nasıl meditasyon yapılır?

9 popüler meditasyon türü vardır:

• Farkındalık meditasyonu
• Ruhsal meditasyon
• Odaklanmış meditasyon
• Hareket meditasyonu
• Mantra meditasyonu
• Transandantal meditasyon
• Aşamalı gevşeme
• Sevgi̇ dolu nezaket medi̇tasyonu
• Görselleştirme meditasyonu

Farkındalık meditasyonu en çok yapılan ve en popüler olan meditasyon formudur. Farkındalık meditasyonu yapmak için gözlerinizi kapatabilir, derin nefes alabilir ve düşünceleriniz zihninizden geçerken onlara dikkat edebilirsiniz.

Onları yargılamaz veya onlara dahil olmazsınız. Bunun yerine, sadece onları gözlemler ve bulut gibi zihninizden düşüncelerin geçip gitmesine izin verirsiniz.

7. Dengeli Beslenin

Düşük kan şekeri seviyeleri, dehidrasyon veya işlenmiş gıdalardaki yapay tatlandırıcılar, yapay renklendiriciler ve koruyucular gibi kimyasallar bazı kişilerde ruh hali değişikliklerine neden olabilir. Yüksek şekerli bir diyet de sizin dengenizi bozarak olumsuz bir şekilde etkileyebilir.

Yemek yedikten sonra anksiyeteniz kötüleşiyorsa, yeme alışkanlıklarınızı kontrol edin. Susuz kalmayın, işlenmiş gıdalardan uzak durun ve kompleks karbonhidratlar, meyve ve sebzeler ve yağsız proteinler açısından zengin dengeli bir diyet uygulayın.

8. Derin Nefes Alma Pratiği Yapın

Sığ, hızlı nefes alma anksiyetede yaygındır. Hızlı nefes alma kalp atışların hızlanmasına, baş dönmesine veya sersemliğe, hatta ilerleyen durumlarda panik atağa yol açabilir.

Derin nefes egzersizleri yapmak, nefesi yavaş yavaş, derin nefesler şeklinde alıp vermek normal nefes alma düzenini geri kazanmaya ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir.

Duygularınızı kontrol etmek yerine nefesinizi kontrol etmeyi denersiniz, bu süreci daha kolay yönetebilirsiniz.

9. Aromaterapiyi Deneyin

Aromaterapi, insanlar tarafından binlerce yıldır kullanılan bütünsel bir şifa tedavisidir. Bu uygulamada zihin, beden ve ruh sağlığını ve esenliğini desteklemek için doğal bitki özleri ve uçucu yağlar kullanılır. Amacı doğal yöntemler kullanarak kişilerin hem fiziksel hem de duygusal sağlıklarıı geliştirmek ve iyileştirmektir.

Doğal bitki özleri tarafından oluşturulan uçucu yağlar doğrudan solunabilir veya ılık bir banyoya veya difüzöre eklenebilir.

Aromaterapi en çok bilenen faydaları şunlardır:

• Rahatlamanıza yardımcı olur
• Uyumanıza yardımcı olur
• Ruh halini iyileştirmek
• Kalp atış hızını ve kan basıncını düşürür

Anksiyeteyi hafiflettiğine inanılan bazı uçucu yağlar ise şunlardır:

• Bergamot
• Lavanta
• Misk adaçayı
• Greyfurt

10. Bitki Çayı İçin

Bir fincan papatya çayı, gün içinde maruz kaldığınız stresi ve yıpranmış sinirlerinizi yatıştırmak ve uykuyu teşvik etmek için kullanılan yaygın bir ev ilacıdır. Kendinizi stresli hissetiğiniz zamanlarda tercihinize göre bitki çayı

tüketebilirsiniz. 2016 yılında yapılan bir klinik araştırma çalışması, papatya çayının anksiyeteye karşı güçlü bir etken madde olabileceğini göstermiştir.

Çalışma, papatya çayı tüketmenin uzun vadede güvenli olduğunu ve anksiyete semptomlarını önemli ölçüde azalttığını, ancak tekrarlama oranını önemli derecede azaltmadığını ortayı çıkarmıştır.

2021 yılında yapılan bir çalışmada araştırmacılar, papatyanın anksiyete karşıtı özelliklerinin, içerdiği apigenin adı verilen bir maddeden aktivitesinden kaynaklanabileceğini öne sürmektedir. Bu madde, Xanax gibi anksiyete önleyici ilaçların hedeflediği aynı bağlanma bölgelerindeki reseptörlerle etkileşime girer.

Unutmayın, bu saydığımız doğal yöntemler anksiyeteyi hafifletmeye yardımcı olabilirler, ancak profesyonel bir yardımın yerini tutmazlar. Eğer artan bir anksiyeteniz varsa bu durum terapi veya reçeteli bir ilaç kullanımı gerektirebilir.