Malesef günümüzün koşuşturmalı dünyasında anksiyeteler hayatın tipik bir parçası haline geldi. Yoğun bir dünyada yaşamanın adeta bir yan ürünü gibi.
Anksiyete için itici güç olan stres tamamen kötü değildir. Tehlikeyi farkına varmanızı sağlar, düzenli ve hazırlıklı olmanız için sizi motive eder ve riskleri hesaplamanıza yardımcı olur. Yine de, stres günlük bir tekrar haline geldiğinde, kronik anksiyeteye veya daha kötüsüne dönüşmeden önce harekete geçmek gerekir. Kontrol edilmeyen anksiyete yaşam kalitenizi büyük ölçüde etkiler. Aşağıdaki fikirleri deneyerek kontrolü ele alabilirsiniz.
Anksiyete nedir?
Anksiyete, vücudunuzun strese verdiği doğal tepkidir. Araştırmacıların genetikten çevreye ve beyin kimyasına kadar uzandığına inandığı faktörlerin bir kombinasyonundan kaynaklanabilecek bir korku veya endişe hissidir.
Anksiyetenin bazı yaygın belirtileri şunlardır: Kalp atış hızında artış, hızlı nefes alma ve huzursuzluk, Konsantrasyon sorunu. Bununla birlikte, anksiyetenin farklı kişilerde farklı şekilde ortaya çıkabileceğini unutmamak önemlidir. Bir kişi midesinde kelebek hissi yaşayabilirken, bir başkası yaşamayabilir:
* Kaşıntı
* Panik atak
* Öksürük
* Terleme
* Kâbuslar
* Acı veren düşünceler
Bununla birlikte, günlük kaygı ile kaygı bozuklukları arasında bir fark vardır. Yeni veya stresli bir şey hakkında endişeli hissetmek bir şeydir, ancak kontrol edilemez veya aşırı bir noktaya geldiğinde ve yaşam kalitenizi etkilemeye başladığında, bu bir bozukluk olabilir. Bazı anksiyete bozuklukları şunları içerir:
* Panik bozukluğu
* Travma sonrası stres bozukluğu (TSSB)
* Obsesif kompulsif bozukluk (OKB)
* Ayrılık kaygısı
* Hastalık kaygısı
* Fobi
* Yaygın anksiyete bozukluğu (YAB)
* Sosyal anksiyete bozukluğu
Anksiyeteyi nasıl tedavi edebilirim?
Anksiyete çeşitli şekillerde tedavi edilebilir. Yaygın tedavi seçeneklerinden biri, insanlara anksiyete ortaya çıktığında bununla başa çıkmaları için araçlar sağlamaya yardımcı olan bilişsel davranışçı terapidir (BDT). Ayrıca beyin kimyasını dengelemek ve anksiyete ataklarını önlemek için çalışan antidepresanlar ve yatıştırıcılar gibi bazı ilaçlar da vardır. Hatta en şiddetli semptomları bile önleyebilirler.
Daha doğal bir yol izlemek istiyorsanız, anksiyeteyi yönetmenize yardımcı olacak küçük ve büyük yollar vardır. Egzersiz, uyku ve diyet gibi alışkanlıkları ayarlayabilirsiniz. Ayrıca aromaterapi veya meditasyon gibi tamamen yeni bir şey de deneyebilirsiniz. Yaşam tarzınız ne gerektirirse gerektirsin, herkes için kaygıyı azaltmaya yardımcı olacak doğal bir yol vardır.
Anksiyete için 10 doğal çözüm
1. Aktif kalın
Düzenli egzersiz sadece fiziksel sağlıkla ilgili değildir – ruh sağlığınız için de büyük bir yardımcı olabilir. 2021 yılında yapılan bir çalışma, fiziksel olarak aktif yaşam tarzına sahip kişilerin anksiyete bozukluğu geliştirme riskinin yaklaşık %60 daha düşük olduğunu ortaya koymuştur. Bu düşük risk, 21 yıl boyunca takip edilen yaklaşık 400.000 kişiden oluşan genel popülasyondaki eşleşen bireylerle karşılaştırıldı.
Egzersizin anksiyete karşıtı etkisi çeşitli nedenlerden kaynaklanıyor olabilir. Egzersiz, dikkatinizi sizi endişelendiren bir şeyden başka yöne çekebilir. Amerikan Psikoloji Derneği’ne (APA) göre, düzenli egzersiz konsantrasyon ve iradenin artmasına yol açarak belirli anksiyete semptomlarına yardımcı olduğunu belirtmiştir.
Ne tür bir egzersiz yapılacağına gelince, bu daha çok kişisel bir tercihtir. Kalp atış hızınızı gerçekten yükseltmek istiyorsanız, HIIT sınıfı (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) veya koşu gibi bir şey en iyi seçeneğinizdir.
Ancak biraz daha düşük etkili bir şeyle başlamak istiyorsanız, Pilates ve yoga gibi egzersizler de ruh sağlığınız için aynı derecede faydalı olabilir.
2. Alkolden uzak durun
Alkol içmek, doğal bir yatıştırıcı olduğu için ilk başta gerginliği azaltabilir. Ancak, 2019 yılında yapılan bir çalışmaTrusted Source, anksiyete ve alkol tüketimi arasında bir bağlantı olduğunu ve anksiyete bozuklukları ile alkol kullanım bozukluğunun (AUD) birbirini tetiklediği doğrulamıştır. 63 farklı çalışmayı inceleyen 2016 tarihli bir inceleme, alkol alımını azaltmanın hem anksiyeteyi hem de depresyonu iyileştirebileceğini göstermiştir.
Ağır alkol kullanımı, nörotransmitter adı verilen ve olumlu ruh sağlığından sorumlu olabilecek beyin habercilerinin dengesini bozabilir. Bu müdahale, belirli anksiyete semptomlarına yol açabilecek bir dengesizlik yaratır. Anksiyete, ayıklığın erken dönemlerinde geçici olarak artabilir, ancak uzun vadede iyileşebilir.
2022 tarihli 36 yıl boyunca yürütülen bir çalışmada, alkolün vücudunuzun doğal uyku yeteneğini bozduğunu ve zamanla uyku kalitesini daha da düşürdüğünü göstermiştir. Bu durum, kronik uyku sorunları geliştirme riskinizi artırabilir. Daha sonra da belirteceğimiz gibi, iyi bir gece uykusu anksiyeteyle mücadelede inanılmaz derecede faydalıdır.
3. Sigarayı bırakmayı düşünün
Sigara içenler genellikle stresli zamanlarda sigaraya uzanırlar. Ancak, alkol almak gibi, stresliyken sigaradan bir nefes çekmek de hızlı bir çözümdür ve zamanla anksiyeteyi daha da kötüleştirebilir. 2020 yılında yapılan bir araştırma incelemesi, anksiyete ve sigara içmenin ilişkili olduğuna dair güçlü kanıtlar bildirmiştir. Tutarlı bulgular, anksiyetesi olan kişilerin sigara içme olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir. Ayrıca, 2023 yılında yapılan bir çalışma, sigarayı bırakmanın anksiyeteyi önemli ölçüde iyileştirdiğini bulmuştur.
2020 yılında yapılan bir çalışma da sigara dumanındaki nikotin ve diğer kimyasalların beyindeki anksiyete ve panik bozukluğu ile bağlantılı yolları değiştirdiğini öne sürmektedir. Sigarayı bırakmak istiyorsanız, başlayabileceğiniz birçok yol var. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC)Güvenilir Kaynak, sigara yerine kürdan gibi güvenli bir alternatif bulmanızı önermektedir.
Sigarasız yaşamınıza uygun bir ortam yaratmak için dikkatinizi dağıtabilecek alışkanlıklardan da vazgeçebilirsiniz. Ayrıca, teşvikten dikkat dağıtmaya kadar her şeyi sağlayabilecek bir destek sistemi ile bir plan yapabilirsiniz.
4. Kafein alımını sınırlayın
Kronik anksiyeteniz varsa, kafein arkadaşınız değildir. Kafein sinirlilik ve gerginliğe neden olabilir, anksiyete yaşıyorsanız bunların ikisi de iyi değildir. Kafein anksiyete bozukluklarına neden olabilir veya kötüleştirebilir. 2022 yılında yapılan ve 10 çalışmayı kapsayan bir araştırma, kafeinin panik bozukluğu olan kişilerde ve etkilenmemiş yetişkinlerde hem anksiyeteyi hem de panik atakları artırabileceğini bildirmiştir. Bazı kişilerde, kafeini ortadan kaldırmak anksiyete semptomlarını önemli ölçüde iyileştirebilir.
Kafein kaynaklı anksiyete bozukluğu, kafeinin günlük işlevselliği engellemesidir. Teşhis için kişinin kafein tüketiminin doğrudan bir sonucu olarak anksiyete semptomları yaşıyor olması gerekir. Alkol gibi kafein de, kafeinin beyin kimyasını değiştirme kabiliyeti nedeniyle anksiyete ile bağlantılıdır.
2021 araştırması Trusted Source, kafeinin beyin kimyasal adenozini (yorgun hissetmenize neden olan şey) bloke ederek uyanıklığı artırdığını ve aynı zamanda savaş ya da kaç hormonu olarak bilinen adrenalin salınımını tetiklediğini açıklıyor.
Tüm bunlarla birlikte, ölçülü bir kafein alımı çoğu insan için güvenlidir. Bununla birlikte, kafeini azaltmak veya tamamen kesmek istiyorsanız, günlük içtiğiniz kafein miktarını yavaşça azaltarak başlamak isteyeceksiniz.
Susuzluğunuzu gidermek için bu içecekleri su ile değiştirmeye başlayın. Bu sadece vücudunuzun sıvı içme ihtiyacını karşılamakla kalmayacak, aynı zamanda kafeinin vücudunuzdan atılmasına ve susuz kalmamanıza da yardımcı olacaktır.
Birkaç hafta boyunca kafeininizi kademeli olarak azaltmak, vücudunuz yoksunluk yaşamadan alışkanlığınızı ayarlamanıza yardımcı olabilir.
5. İyi bir gece uykusuna öncelik verin
Uykunun iyi bir ruh sağlığının önemli bir parçası olduğu defalarca kanıtlanmıştır. 2018 yılında 400.000 kişiyle yapılan bir anket, yetişkinlerin yaklaşık üçte birinin gecede 6 saatten az uyuduğunu gösterse de, CDC yetişkinlerin her gün 7 saat veya daha fazla uyumasını önermektedir. Şu şekilde uykuyu bir öncelik haline getirebilirsiniz:
* Geceleri sadece yorgun olduğunuzda uyumak
* Yatakta kitap okumamak veya televizyon izlememek
* Yatakta telefon, tablet veya bilgisayar kullanmamak
* Yatağınızda dönüp durmamak
* Uyuyamadığınızda başka bir odaya gitmek (yaşam alanınız ortak veya küçükse banyo olsa bile)
* Yatmadan önce kafein, büyük öğünler ve nikotinden kaçınmak
* Odanızı karanlık ve serin tutmak
* Yatmadan önce endişelerinizi yazmak
* Her gece aynı saatte uyumak
6. Meditasyon ve farkındalık pratiği yapın
Meditasyonun temel amaçlarından biri, tüm düşünceleri yargılayıcı olmayan bir şekilde fark etmeyi de içeren şimdiki anın tam farkındalığıdır. Bu, tüm düşünce ve duyguları dikkatli bir şekilde tolere etme yeteneğinizi artırarak sakinlik ve memnuniyet hissine yol açabilir.
Meditasyon stres ve kaygıyı hafifletir ve BDT’nin temel bir yönüdür. Randomize bir klinik çalışmaTrusted Source 2023 yılında, 8 haftalık farkındalık temelli stres azaltma meditasyon programının, sık reçete edilen antidepresan Lexapro kadar anksiyeteyi azaltmaya yardımcı olduğunu bildirdi. 9 popüler meditasyon türü vardır:
* Farkındalık meditasyonu
* Ruhsal meditasyon
* Odaklanmış meditasyon
* Hareket meditasyonu
* Mantra meditasyonu
* Transandantal meditasyon
* Aşamalı gevşeme
* Sevgi̇ dolu nezaket medi̇tasyonu
* Görselleştirme meditasyonu
7. Dengeli beslenin
Düşük kan şekeri seviyeleri, dehidrasyon veya işlenmiş gıdalardaki yapay tatlandırıcılar, yapay renklendiriciler ve koruyucular gibi kimyasallar bazı kişilerde ruh hali değişikliklerine neden olabilir. Yüksek şekerli bir diyet de mizacı etkileyebilir.
Yemek yedikten sonra anksiyeteniz kötüleşiyorsa, yeme alışkanlıklarınızı kontrol edin. Susuz kalmayın, işlenmiş gıdalardan uzak durun ve kompleks karbonhidratlar, meyve ve sebzeler ve yağsız proteinler açısından zengin dengeli bir diyet uygulayın.
8. Derin nefes alma pratiği yapın
Sığ, hızlı nefes alma anksiyetede yaygındır. Hızlı kalp atışına, baş dönmesine veya sersemliğe, hatta panik atağa yol açabilir.
Derin nefes egzersizleri – yavaş, hatta derin nefesler almanın kasıtlı süreci – normal nefes alma düzenini geri kazanmaya ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
9. Aromaterapiyi deneyin
Aromaterapi, insanlar tarafından binlerce yıldır kullanılan bütünsel bir şifa tedavisidir. Bu uygulamada zihin, beden ve ruh sağlığını ve esenliğini desteklemek için doğal bitki özleri ve uçucu yağlar kullanılır. Amacı hem fiziksel hem de duygusal sağlığı geliştirmektir. Doğal bitki özleri tarafından oluşturulan uçucu yağlar doğrudan solunabilir veya ılık bir banyoya veya difüzöre eklenebilir. Aromaterapi şunları yapabilir
* Rahatlamanıza yardımcı olur
* Uyumanıza yardımcı olur
* Ruh halini iyileştirir
* Kalp atış hızını ve kan basıncını düşürür
Anksiyeteyi hafiflettiğine inanılan bazı uçucu yağlar şunlardır:
* Bergamot
* Lavanta
* Misk adaçayı
* Greyfurt
* Ylang ylang
10. Papatya çayı için
Bir fincan papatya çayı, yıpranmış sinirleri yatıştırmak ve uykuyu teşvik etmek için yaygın bir ev ilacıdır. Birinci basamak sağlık hizmetlerinden YAB tanısı almış kişileri kapsayan 2016 tarihli randomize bir klinik çalışma, papatyanın da YAB’ye karşı güçlü bir müttefik olabileceğini göstermiştir. Çalışma, papatyanın uzun vadede güvenli olduğunu ve anksiyete semptomlarını önemli ölçüde azalttığını, ancak nüks oranını önemli ölçüde azaltmadığını buldu.
2021 yılında yapılan bir çalışmada araştırmacılar, papatyanın anksiyete karşıtı özelliklerinin, içerdiği apigenin adı verilen bir flavonoidin aktivitesinden kaynaklanabileceğini öne sürüyor. Bu flavonoid, Xanax gibi anksiyete önleyici ilaçların hedeflediği aynı bağlanma bölgelerindeki gama aminobütirik asit (GABA) reseptörleriyle etkileşime girer.
Unutmayın, ev ilaçları kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir, ancak profesyonel yardımın yerini tutmazlar. Artan anksiyete terapi veya reçeteli ilaç gerektirebilir. Endişeleriniz hakkında doktorunuzla konuşun.
