İçinden geçtiğiniz zorlu koşullar ne olursa olsun, Farkındalık çalışmaları yaşamla ve kendinizle bağlantıda kalmanıza yardımcı olabilir.
Bedenimizde sonsuza kadar yaşayacakmış gibi görünen anlar ve anılar vardır. Bazı anılar, güzel bir tatil görseli, sevilen bir yemeğin kokusu veya sevdiğiniz bir insanın sesi gibi hoş duyusal deneyimleri geri getirir.
Bazı anılar ise ağır, üzücü veya korkutucu olabilir. Daha önceden yaşadığınız fiziksel veya zihinsel acının anısı, hastane acil servisinin kokusu veya çarpan kapıların ve bağırışların kontrol edilemeyen gürültüsü gibi.
Travma yaşamış olan birçoğumuzun bedenlerimizle karmaşık izler vardır. Hayatı kucaklamak ve yaşamda ilerlemek yerine kendimizi acı dolu geçmişten kaçarken veya saklanırken bulabiliriz.
Bessel A. van der Kolk “The Body Keeps the Score” (Beden Skoru Tutar) adlı kitabında, “Travma geçirmiş insanlar kronik olarak bedenlerinin içinde kendilerini güvensiz hissederler” diye yazıyor. “Geçmiş, içten içe kemiren bir rahatsızlık şeklinde canlıdır.”
Tehdit hala gerçek hissettirirken, hala o yaraya derinden bağlıyken yaşamaya hiçbir şey yokmuş gibi devam etmek zordur.
İyileşmeye Giden Yol
Bu tarz durumlar için farkındalık çalışmaları ve meditasyon bir çözüm olabilir. Meditasyonun travma sonrası stres bozukluğuna yardımcı olduğu ve depresif semptomları iyileştirdiği bilimsel çalışmalarla ispatlanmıştır.
Eski dini geleneklerde binlerce yıldır var olsa da, Batı bilim camiası ancak son yüzyılda meditasyonun sağlığa faydalarını fark etmiş ve işe yaradığını kabul etmiştir. Bununla birlikte ne yazık ki travma mağdurları için farkındalık çalışmaları yapmanın bazı riskleri de olabilir.
Eğitimci ve psikoterapist David Treleaven, The Science of Psychotherapy için yazdığı bir makalede “Farkındalık meditasyonu aslında travmatik stres semptomlarını şiddetlendirebilir” diyor.
Herhangi bir yöntem veya terapide olduğu gibi, bu riskleri anlamak ve farkındalığı zarar vermek yerine yardımcı olacak şekilde kullanmak önemlidir.
Vücudunuzun Ne Söylediğine Dikkat Edin
Psikoterapist Treleaven, “İçsel deneyimlerine odaklanmaları ve sürekli dikkat etmeleri istendiğinde, travma mağdurları kendilerini geri dönüşler ve artan duygusal uyarılma ile boğulmuş bulabilirler” diye belirtiyor.
Kıpırdamadan oturmayı ve bedenime odaklanmayı zaman zaman sıkıntılı buluyorum, çünkü bedenim travmalarımın çoğunun gerçekleştiği yer. Bu deneyimlerin bir kısmı dış dünyadan, bir kısmı da kendime zarar verme davranışımdan kaynaklandı.
Örneğin bir beden taraması yaptığımda, vücudumdaki her hissin aşırı farkındalığı, hoş olmayan semptomlar yaşamama neden olabiliyor.
Bedenim çok hareketsiz kaldığında, bu travmalar bazen yeniden ortaya çıkabiliyor. Midemdeki dayanılmaz bükülmeleri, kas kontrolümü kaybettiğimi, bulanık gördüğümü ve konuşamadığımı hissediyorum.
Acı ve utanç bana geri geliyor ve meditasyon sırasında bunalmış hissedip o ortamdan hemen kaçmak istiyorum.
Ontario, Kanada’da yaşayan bir başka psikoterapist Alison James, “Travma geçmişi olan kişilerden hareketsiz olmalarını, gözlerini kapatmalarını ve yeterli destek olmadan acı verici ve bunaltıcı bir iç manzaraya yakından ve sürekli dikkat etmelerini istediğimizde, duygusal uyarılmada ve geriye dönüşler ve müdahaleci düşünceler dahil olmak üzere travmatik stres belirtilerinde artış hissetmeleri olasıdır” diyor.
Bu nedenle, travma ve özellikle sizin travma türünüz hakkında bilgi sahibi bir terapist veya rehber bulmak çok önemlidir; böylece farkındalığa rahat ve güvenli bir yerden yaklaşabilirsiniz.
Güvenli Bir Alan Yaratın
Travmaya duyarlı farkındalık yaklaşımı, şimdiki zamana bağlanmak için beş duyuyu kullanan topraklama ve demirleme gibi teknikleri kullanır. Bu yaklaşımı anlayan ve travmamı onaylayan bir terapist bulmak çok önemlidir. Doğru terapist sizi gelecek deneyime hazırlar, sizi güçlendirir ve sürecin kontrolünün sizde olduğunu hatırlatır.
Travmaya duyarlı uzman bir kişi tarafından teslimiyetin onaylanması çok önemlidir. Çünkü geçmişte kontrolün kendisinde olmadığını hisseden kişinin, hem o anki benliği ve eylemleri için sorumluluk almasına, hem de kendisini başkalarının eylemlerinden uzak tutmasına yardımcı olur.
James, Duygusal sıkıntıyı tanımlamaya ve sinir sistemi düzenlemeye yardımcı olan beceriler ve kaynaklar oluşturmanın anahtar olduğunu söylüyor. Ayrıca titrasyon ve askıya alma ya da maruz bırakma terapisine benzer şekilde yavaşça ve nazikçe sıkıntı veren duygularla temasa geçmeyi ve ardından geri çekilmeyi öneriyor.
İçe Değil Dışa Odaklı Olmayı Deneyin
Psikoterapist Treleaven’ın dediği gibi, farkındalık çalışmaları öz-şefkati artırabilir ve travma mağdurlarının duygularını düzenlemelerine yardımcı olur.
James, ise içsel bir odaklanma yerine dışsal bir odaklanmanın travma mağdurları için daha kolay ve daha hasarsız olabileceğini söylüyor.
Farkındalık pratiği yaparken ben genellikle gözlerimi açık tutuyorum. Gözlerim kapalı halde yapılan yoğun nefes çalışmalarından kaçınıyorum ve giderek daha fazla bilinçli harekete yöneliyorum.
Benim için bu, farkındalık temelli stres azaltma yöntemini bulan Jon Kabat-Zinn’in “an be an yargısız farkındalık” dediği şeyi kullanırken yüzmek, yemek pişirmek, yemek yemek, banyo yapmak ve müzik dinlemek gibi görünüyor.
Dünyada yolumu bulurken, her zaman hoş olmasalar bile etrafımdaki deneyimleri ve hisleri takdir etmeye çalışıyorum.
Bu hiçbir zaman mükemmel görünmeyecek olsa da ve sık sık dikkat dağınıklığı veya huzursuzluk nedeniyle anın dışına çıksanız da, yine de travmalarınızla ilişkili duygularınızı düzenlemenize yardımcı olur.
Sizin için işe yarayan terapileri bulun
Ben, geçtiğimiz 10 yıl boyunca birçok farklı bireysel ve grup terapisinden geçtim. Bilişsel davranışçı terapi (CBT) ile farkındalık temelli bilişsel terapi (MBCT) seansları aldım.
Her ikisi de depresyon ve anksiyete konusunda bana yardımcı olsa da, meditasyon ve beden taraması unsurlarını kendi başıma denediğimde özellikle zor ve sıkıntılı buldum. Benim için en iyi sonucu diyalektik davranış terapisi (DDT) ve göz hareketleriyle duyarsızlaştırma ve yeniden işleme terapisi (EMDR) verdi.
DDT, yaşamaya değer hissettiren bir hayat inşa etmek için kabullenme ve değişimi dengelemeye yönelik beceri ve stratejiler içeren bir terapi modelidir. EMDR ise, duygusal süreci hızlandırmak ve psikolojik sıkıntıyı hafifletmek için kullanılan etkileşimli bir beden temelli tekniktir.
Araştırmalara göre travma ve travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) tedavisinde umut vaat ettiği ve sinir sistemi düzenlemesini destekleyen yeni sinir yollarının oluşturulmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Travma bilinçli farkındalık, insanları EMDR’ye hazırlamak için önemli bir beceridir.
EMDR sürecine devam ederken farkındalıkla ilgili deneyimim inanılmaz derecede değerli oldu, ancak zorlukları da yok değildi.
Farkındalık beni bu acıdan kaçmak yerine onunla birlikte oturmaya hazırladı. Nereden geldiğini anlamama yardımcı oldu. EMDR hareketsiz kalmayı ve hoş olmayan beden hislerini geri getiren duygulara ve deneyimlere odaklanmayı içerirken, yaşadıklarımı anlayan ve bu süreçte özerkliğime saygı duyan terapistimle kendim için güvenli bir alan yarattığımı da biliyorum.
Sonuç,
İster geleneksel meditasyon, nefes çalışmaları ve beden taramalarını kullanın, ister benim gibi diğer terapilerle birlikte farkındalıklı eylemler uygulamanın daha güvenli ve etkili olduğunu düşünün, yol boyunca size yardımcı olacak kişiler ve alabileceğiniz farklı yardımlar var.
Travma korkutucu olabilir – bazen aşılamaz gibi gelebilir. Ancak iyileşme mümkündür ve farkındalık çalışmaları geçmiş deneyimleri yeniden değerlendirmek için mükemmel bir araç olabilir. Travmalarınızı iyileştirmek için hangi tedaviyi seçerseniz seçin, iyileşmenizin sizin ilk önceliğiniz olsun.
