Topraklama, geri dönüşlerden, istenmeyen anılardan ve olumsuz ya da zorlayıcı duygulardan uzaklaşmanıza yardımcı olabilecek bir uygulamadır.
Topraklama teknikleri, kendinizi endişeli duygulardan uzaklaştırmak için şimdiki ana yeniden odaklanmanıza yardımcı olabilecek egzersizlerdir.
Topraklama tekniklerini hemen hemen her durumda sıkıntılı duygulardan uzaklaşmak için kullanabilirsiniz özellikle iyileşme için faydalıdırlar: Anksiyete, Stres, Depresyon, Travma Sonrası Stres Bozukluğu vs
Fiziksel topraklama teknikleri
Bu teknikler, sıkıntıyı aşmanıza yardımcı olmak için beş duyunuzu veya somut nesneleri – dokunabileceğiniz şeyleri – kullanır.
- Ellerinizi suya sokun
Suyun sıcaklığına ve parmak uçlarınızda, avuç içlerinizde ve ellerinizin arkasında nasıl hissettirdiğine odaklanın. Elinizin her yerinde aynı hissi veriyor mu?
Önce ılık, sonra soğuk su kullanın. Sonra, önce soğuk suyu, sonra ılık suyu deneyin. Soğuk sudan ılık suya geçmek ile ılık sudan soğuğa geçmek farklı hissettiriyor mu? - Yakınınızdaki eşyaları alın veya dokunun
Dokunduğunuz şeyler yumuşak mı sert mi? Ağır mı hafif mi? Sıcak mı soğuk mu? Her bir nesnenin dokusuna ve rengine odaklanın. Sadece kırmızı ya da mavi yerine kızıl, bordo, çivit mavisi ya da turkuaz gibi belirli renkleri düşünmek için kendinizi zorlayın. - Derin nefes alın
Yavaşça nefes alın, sonra verin. Eğer yardımcı olacaksa, her nefeste “al” ve “ver” diyebilir veya düşünebilirsiniz. Her nefesin ciğerlerinize dolduğunu hissedin ve geri itmenin nasıl bir his olduğunu not edin. - Bir yiyecek veya içeceğin tadını çıkarın
Hoşunuza giden bir yiyecek veya içecekten küçük ısırıklar veya yudumlar alın ve her lokmayı tamamen tatmanıza izin verin. Tadının ve kokusunun nasıl olduğunu ve dilinizde kalan tatları düşünün. - Kısa bir yürüyüş yapın
Adımlarınıza konsantre olun – hatta onları sayabilirsiniz. Adımlarınızın ritmine ve ayağınızı yere koyup tekrar kaldırmanın nasıl bir his olduğuna dikkat edin. - Bir parça buz tutun
İlk başta nasıl hissettiriyor? Erimeye başlaması ne kadar sürüyor? Buz erimeye başladığında his nasıl değişiyor? - Bir kokunun tadını çıkarın
Size hitap eden bir koku var mı? Bu bir fincan çay, bir bitki veya baharat, sevdiğiniz bir sabun veya kokulu bir mum olabilir. Kokuyu yavaşça ve derinlemesine içinize çekin ve niteliklerini (tatlı, baharatlı, narenciye vb.) not etmeye çalışın. - Vücudunuzu hareket ettirin
Birkaç egzersiz veya esneme hareketi yapın. Şunları deneyebilirsiniz: Yukarı Aşağı Zıplamak, İp Atlama, Yerinde Koşu, Farklı Kas Gruplarını Teker Teker Esnetme. Her harekette ve elleriniz veya ayaklarınız yere değdiğinde veya havada hareket ettiğinde vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin. Zemin ayaklarınıza ve ellerinize karşı nasıl hissediyor? İp atlarsanız, ipin havadayken ve yere çarptığında çıkardığı sesi dinleyin. - Çevrenizi dinleyin
Etrafınızdaki sesleri dinlemek için birkaç dakikanızı ayırın. Kuş sesleri duyuyor musunuz? Havlayan köpekler? Makine veya trafik? Eğer insanların konuştuğunu duyuyorsanız, ne söylüyorlar? Konuştukları dili tanıyor musunuz?
Seslerin üzerinizden geçmesine ve size nerede olduğunuzu hatırlatmasına izin verin. - Vücudunuzu hissedin
Bunu oturarak veya ayakta yapabilirsiniz. Vücudunuzun tepeden tırnağa nasıl hissettiğine odaklanın ve her bir parçayı fark edin. Şunları düşünün: omuzlarınızdaki veya alnınızdaki saçlarınız, gömleğinin ağırlığı omuzlarında, kollarınızın yanlarınızda gevşek veya sert hissedip hissetmediği, kalp atışınız ve bunun hızlı mı yoksa sabit mi olduğu, midenizin dolu ya da aç hissedip hissetmediğiniz, bacaklarınızın çapraz mı yoksa ayaklarınızın yerde mi olduğu. Parmaklarınızı kıvırın ve ayak parmaklarınızı oynatın. Yalınayak mısınız yoksa ayakkabı mı giyiyorsunuz? Zemin ayaklarınıza karşı nasıl bir his veriyor? - 5-4-3-2-1 yöntemini deneyin
5’ten geriye doğru çalışarak, etrafınızda fark ettiğiniz şeyleri listelemek için duyularınızı kullanın. Örneğin, şunları listeleyerek başlayabilirsiniz:
- Duyduğunuz 5 şey
- Gördüğünüz 4 şey
- Oturduğunuz yerden dokunabileceğiniz 3 şey
- Koklayabileceğiniz 2 şey
- Tadabileceğiniz 1 şey
Halıdaki beneklerin rengi veya bilgisayarınızın uğultusu gibi her zaman dikkat etmediğiniz küçük şeyleri fark etmek için çaba gösterin.
Zihinsel topraklama teknikleri
Bu topraklama egzersizleri, düşüncelerinizi sıkıntı veren duygulardan uzaklaştırıp şimdiki zamana geri döndürmeye yardımcı olmak için zihinsel dikkat dağıtıcıları kullanır.
- Bir hafıza oyunu oynayın
Detaylı bir fotoğrafa veya resme (şehir manzarası veya başka bir “yoğun” sahne gibi) 5-10 saniye boyunca bakın. Ardından fotoğrafı ters çevirin ve mümkün olduğunca ayrıntılı bir şekilde zihninizde yeniden canlandırın. Ya da resimden hatırladığınız her şeyi zihinsel olarak listeleyebilirsiniz. - Kategoriler halinde düşünün
“Müzik aletleri”, “dondurma tatları” veya “beyzbol takımları” gibi bir veya iki geniş kategori seçin. Her kategoriden olabildiğince çok şeyi zihninizde listelemek için bir dakika kadar zaman ayırın. - Matematik ve sayıları kullanın
Bir matematik insanı olmasanız bile, sayılar sizi merkeze koymanıza yardımcı olabilir. Deneyin: kafanızda bir çarpım tablosunun içinden geçmek, 100’den geriye doğru sayma, Bir sayı seçmek ve bu sayıyı beş şekilde oluşturabileceğinizi düşünmek (6 + 11 = 17, 20 – 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17, vb.)
- Bir şeyler ezberden söyleyin
Ezbere bildiğiniz bir şiir, şarkı veya kitap pasajı düşünün. Kendi kendinize veya kafanızın içinde sessizce okuyun. Eğer kelimeleri yüksek sesle söylerseniz, her bir kelimenin dudaklarınızdaki ve ağzınızdaki şekline odaklanın. Kelimeleri kafanızda söylerseniz, her bir kelimeyi bir sayfada gördüğünüz gibi görselleştirin. - Kendinizi güldürün
Aptalca bir şaka uydurun – bir şeker ambalajında veya buzlu şeker çubuğunda bulabileceğiniz türden. Ayrıca en sevdiğiniz komik hayvan videosunu, sevdiğiniz bir komedyenden veya TV programından bir klibi ya da sizi güldüreceğini bildiğiniz başka bir şeyi izleyebilirsiniz. - Bağlayıcı bir ifade kullanın
Bu şöyle bir şey olabilir: “Ben Tam Adım. X yaşındayım. Şehir de yaşıyorum. Bugün 3 Haziran Cuma. Saat sabahın 10:04’ü. İş yerimde masamda oturuyorum. Odada başka kimse yok.”
Kendinizi sakin hissedene kadar ayrıntılar ekleyerek ifadeyi genişletebilirsiniz, örneğin, “Hafif yağmur yağıyor, ama hala güneşi görebiliyorum. Mola zamanım geldi. Susadım, bu yüzden bir fincan çay yapacağım.” - Yapmaktan hoşlandığınız bir işi gözünüzde canlandırın
Örneğin çamaşır yıkamayı seviyorsanız, bitmiş bir çamaşırı nasıl kaldıracağınızı düşünün.
“Giysiler kurutucudan çıkarken sıcak hissederler. Aynı anda hem yumuşak hem de biraz sertler. Üstten dökülmelerine rağmen sepette hafif hissediyorlar. Kırışmasınlar diye onları yatağın üzerine yayıyorum. Havluları önce katlıyorum, ikiye, sonra üçe katlamadan önce silkeliyorum” ve bu böyle devam ediyor. - Ortak bir görevi tanımlayın
Kahve yapmak, ofisinizi kilitlemek veya gitar akort etmek gibi sık yaptığınız veya çok iyi yapabildiğiniz bir faaliyet düşünün. Sanki başka birine nasıl yapılacağına dair talimatlar veriyormuşsunuz gibi süreci adım adım gözden geçirin. - Kendinizi acı veren duyguları geride bırakırken hayal edin
Gözünüzde canlandırın:
Duyguları toplamak, onları bir araya getirmek ve bir kutuya koymak
Acı veren duygulardan uzaklaşmak için yürümek, yüzmek, bisiklete binmek veya koşu yapmak
Düşüncelerinizi sevmediğiniz bir şarkı ya da TV programı olarak algılayın, kanalı değiştirin ya da sesi kısın – hala oradalar, ama onları dinlemek zorunda değilsiniz - Etrafınızda ne olduğunu tanımlayın
Birkaç dakikanızı çevrenizi inceleyerek ve gördüklerinizi not ederek geçirin. Mümkün olduğunca fazla ayrıntı vermek için beş duyunuzu da kullanın.
“Bu bank kırmızı, ama şuradaki bank yeşil. Güneşte olduğum için kotumun altı sıcak. Sert bir his veriyor ama kıymık yok. Hava duman gibi kokuyor. Çocukların güldüğünü ve köpeklerin havladığını duyuyorum.”
Yatıştırıcı topraklama teknikleri
Duygusal sıkıntı yaşadığınız zamanlarda kendinizi rahatlatmak için bu teknikleri kullanabilirsiniz. Bu egzersizler, olumsuz duyguların kaybolmasına veya daha az bunaltıcı görünmesine yardımcı olabilecek iyi duyguları teşvik etmeye yardımcı olabilir.
- Sevdiğiniz birinin sesini veya yüzünü hayal edin
Kendinizi üzgün veya sıkıntılı hissediyorsanız, hayatınızdaki olumlu birini gözünüzde canlandırın. Yüzlerini hayal edin ya da seslerinin nasıl olduğunu düşünün. Size o anın zor olduğunu ama bunu atlatacağınızı söylediklerini hayal edin. - Öz nezaket pratiği yapın
Kendinize nazik, şefkatli cümleleri tekrarlayın:
“Zor bir dönemden geçiyorsun, ama bunu atlatacaksın.”
“Güçlüsün ve bu acıyı atlatabilirsin.”
“Çok çabalıyorsun ve elinden gelenin en iyisini yapıyorsun.”
Bunu yüksek sesle ya da kafanızın içinde istediğiniz kadar söyleyin. - Evcil hayvanınızla oturun
Evdeyseniz ve bir evcil hayvanınız varsa, birkaç dakikanızı onunla oturarak geçirin. Eğer tüylü bir hayvansa, kürkünün nasıl hissettirdiğine odaklanarak onu okşayın. İşaretlerini veya benzersiz özelliklerini göz önünde bulundurun. Tutabileceğiniz daha küçük bir evcil hayvanınız varsa, elinizde nasıl hissettiklerine odaklanın.
Evde değil misiniz? Evcil hayvanınızla ilgili en sevdiğiniz şeyleri veya orada olsalardı sizi nasıl rahatlatacaklarını düşünün. - En sevdiklerinizi listeleyin
Birkaç farklı kategoride en sevdiğiniz üç şeyi listeleyin, örneğin:
yiyecekler
ağaçlar
şarkılar
filmler
kitaplar
yerler - En sevdiğiniz yeri gözünüzde canlandırın
İster sevdiğiniz birinin evi ister yabancı bir ülke olsun, en sevdiğiniz yeri düşünün. Her bir duyunuzu kullanarak duyduğunuz sesleri, gördüğünüz nesneleri ve aldığınız kokuları hayal edin. Oraya en son ne zaman gittiğinizi hatırlamaya çalışın. Orada ne yaptığınızı ve o zaman nasıl hissettiğinizi düşünün. - Bir etkinlik planlayın
Bu tek başınıza ya da bir arkadaşınızla veya sevdiğiniz biriyle yapacağınız bir şey olabilir. Ne yapacağınızı ve ne zaman yapacağınızı düşünün. Belki akşam yemeğine gidecek, sahilde yürüyüş yapacak, dört gözle beklediğiniz bir filmi izleyecek ya da bir müzeyi ziyaret edeceksiniz. Ne giyeceğiniz, ne zaman gideceğiniz ve oraya nasıl gideceğiniz gibi ayrıntılara odaklanın. - Rahatlatıcı bir şeye dokunun
Bu en sevdiğiniz battaniye, çok sevdiğiniz bir tişört, pürüzsüz bir taş veya dokunması iyi hissettiren herhangi bir şey olabilir. Parmaklarınızın altında veya elinizde nasıl hissettirdiğini düşünün. Sevdiğiniz bir kazağınız, atkınız veya çorabınız varsa, bunları giyin ve bir an için nasıl hissettiğinizi düşünün - Olumlu şeyleri listeleyin
Hayatınızda size neşe veren dört ya da beş şeyi yazın ya da zihninizde listeleyin, her birini kısaca görselleştirin. - Müzik dinleyin
En sevdiğiniz şarkıyı açın, ancak ilk kez dinliyormuş gibi yapın. Melodiye ve sözlere odaklanın (eğer varsa).
Şarkı sizi ürpertiyor mu veya başka fiziksel hisler yaratıyor mu? En çok öne çıkan kısımlara dikkat edin.
Topraklama teknikleri nasıl çalışır?
Topraklama tekniklerinin nasıl çalıştığını açıklayan çok az araştırma olsa da, bu teknikler TSSB ve anksiyeteyi yönetmek için yaygın şekilde kullanılmaktadır. Topraklama teknikleri, sizi çeşitli olası duygu ve düşüncelerden uzaklaştırmaya yardımcı olmak için görselleştirme ve görme, duyma ve koku alma gibi duyuları kullanır. Şimdiki ana dönmenize yardımcı olurlar. Panik atak veya travmatik bir duyguya girdiğinizde bu teknikleri kullanarak duygularınızı ve tepkilerinizi kontrol edebilirsiniz.
Ek ipuçları
Kendinizi topraklamak her zaman kolay değildir. Farklı durumlarda sizin için en iyi olan teknikleri bulmak biraz zaman alabilir. İşte bu tekniklerden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak bazı ek ipuçları:
Pratik yapın: Sıkıntı yaşamadığınız zamanlarda bile topraklama pratiği yapmak yardımcı olabilir. Kullanmanız gerekmeden önce bir alıştırmaya alışırsanız, o anda başa çıkmak için kullanmak istediğinizde daha az çaba harcamanız gerekebilir.
Kendinizi kontrol edin: Bir topraklama egzersizinden önce ve sonra, sıkıntınızı 1 ile 10 arasında bir sayı olarak değerlendirin. Başladığınızda sıkıntınız ne düzeydeydi? Egzersizden sonra ne kadar azaldı? Bu, belirli bir tekniğin sizin için işe yarayıp yaramadığına dair daha iyi bir fikir edinmenize yardımcı olur.
Topraklama teknikleri, o anda sıkıntı veren düşüncelerle başa çıkmanıza yardımcı olacak güçlü araçlardır. Yine de kullanmakta sorun yaşıyorsanız, bir terapist size yardımcı olabilir.
