Topraklama, istenmeyen anılardan, acı veren hatıralardan ve olumsuz ya da zorlayıcı duygulardan uzaklaşmanıza yardımcı olabilecek bir uygulamadır. Topraklama teknikleri ise, kendinizi endişeli duygulardan uzaklaştırmak için şimdiki ana yeniden odaklanmanıza yardımcı olabilecek egzersizlerdir. Topraklama tekniklerini hemen hemen her zaman sıkıntılı duygularınızdan uzaklaşmak için kullanabilirsiniz.
Özellikle anksiyete, stres, depresyon, travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) gibi durumlarda da iyileşme için faydalı oldukları idüşühülmektedir. Topraklama teknikleri aracılığıyla şimdiki zamana odaklanmak, vücudunuzun tepkisini kesmeye ve beyninizi ve duygularınızı güvenli bir yere geri döndürmeye yardımcı olabilir. Fiziksel topraklama teknikleri Fiziksel topraklama teknikleri, sıkıntıyı aşmanıza yardımcı olmak için beş duyunuzu veya somut nesneleri yani dokunabileceğiniz şeyleri kullanır.
Ellerinizi suya sokun Suyun sıcaklığına ve parmak uçlarınızda, avuç içlerinizde ve ellerinizin arkasında nasıl hissettirdiğine odaklanın. Elinizin her yerinde aynı hissi veriyor mu? Önce ılık, sonra soğuk su kullanın. Sonra, önce soğuk suyu, sonra ılık suyu deneyin.
Soğuk sudan ılık suya geçmek ile ılık sudan soğuğa geçmek farklı hissettiriyor mu? Yakınınızdaki eşyaları alın veya dokunun Dokunduğunuz şeyler yumuşak mı sert mi? Ağır mı hafif mi? Sıcak mı soğuk mu? Her bir nesnenin dokusuna ve rengine odaklanın. Sonra bu nesne elinizdeyken gözünüzü kapatıp zihninizde rengini değiştirin.
Sadece kırmızı ya da mavi gibi temel renkler yerine kızıl, bordo, çivit mavisi ya da turkuaz gibi farklı renkleri düşünmek için de kendinizi zorlayın. Derin nefes alın Yavaşça nefes alın, sonra verin. Eğer yardımcı olacaksa, her nefeste “al” ve “ver” diyebilir veya düşünebilirsiniz. Her nefesin ciğerlerinize dolduğunu hissedin ve geri itmenin nasıl bir his olduğunu not edin.
Bir yiyecek veya içeceğin tadını çıkarın Hoşunuza giden bir yiyecek veya içecekten küçük ısırıklar veya yudumlar alın ve her lokmayı tamamen tadacak şekilde yavaşça çiğneyin. Bunu yaparken tadının ve kokusunun nasıl olduğunu ve dilinizde kalan tatları düşünün.
Kısa bir yürüyüş yapın Adımlarınıza konsantre olun – hatta onları sayabilirsiniz. Adımlarınızın ritmine ve ayağınızı yere koyup tekrar kaldırmanın nasıl bir his olduğuna dikkat edin. Bir kokunun tadını çıkarın Size iyi gelen özel bir koku var mı? Bu bir fincan çay, bir bitki veya baharat, sevdiğiniz bir sabun veya kokulu bir mum olabilir.
Kokuyu yavaşça ve derinlemesine içinize çekin ve niteliklerini (tatlı, baharatlı, narenciye vb.) not etmeye çalışın. Vücudunuzu hareket ettirin Birkaç egzersiz veya esneme hareketi yapın. Özellikle olduğunuz yerde zıplamak yaşam enerjinizi de tetikler.
Çevrenizi dinleyin Etrafınızdaki sesleri dinlemek için birkaç dakikanızı ayırın. Kuş sesleri duyuyor musunuz? Havlayan köpekler? Makine veya trafik sesi? Eğer etrafınızdaki insanların konuştuğunu duyuyorsanız, ne söylüyorlar? Konuşan kişilerin seslerinin tınısından hangi ruh halinde olduklarını ve yaşlarını tahmin etmeye çalışın.
Vücudunuzu hissedin Bunu oturarak veya ayakta yapabilirsiniz. Vücudunuzun tepeden tırnağa nasıl hissettiğine odaklanın ve baştan aşağı bedeninizi bölüm bölüm fark etmeye çalışın.
Örneğin, şunları düşünün: Kalp atışınız ve bunun normal halinize göre şu an nasıl olduğu, midenizin dolu ya da boş olup olmadığı, ayak parmaklarınızı kıvırın ve ayak parmaklarınızı oynatın. Yalınayak mısınız yoksa ayakkabı mı giyiyorsunuz? Zemin ayaklarınıza karşı nasıl bir his veriyor?
5-4-3-2-1 yöntemini deneyin 5’ten geriye doğru sayarak, etrafınızda fark ettiğiniz şeyleri listelemek için duyularınızı kullanın. Örneğin, şunları listeleyerek başlayabilirsiniz: Duyduğunuz 5 şey Gördüğünüz 4 şey Oturduğunuz yerden dokunabileceğiniz 3 şey Koklayabileceğiniz 2 şey Tadabileceğiniz 1 şey.
Halıdaki beneklerin rengi veya bilgisayarınızın uğultusu gibi her zaman dikkat etmediğiniz küçük şeyleri fark etmek için çaba gösterin. Zihinsel topraklama teknikleri Bu topraklama egzersizleri, düşüncelerinizi sıkıntı veren duygulardan uzaklaştırıp şimdiki zamana geri döndürmeye yardımcı olmak için zihinsel dikkat dağıtıcıları kullanır. Bu sayede siz de size rahatsızlık veren duygularınızı nötrleyerek özgürleşebilirsiniz.
Bir hafıza oyunu oynayın İçinde fazlaca detay bulunduran bir fotoğrafa veya resme (şehir manzarası gibi) 5-10 saniye boyunca bakın. Ardından fotoğrafı ters çevirin ve mümkün olduğunca ayrıntılı bir şekilde zihninizde yeniden canlandırın. Ya da resimden hatırladığınız her şeyi zihinsel olarak listeleyebilirsiniz.
Bir şeyleri ezberden söyleyin Ezbere bildiğiniz bir şiir, şarkı veya kitap pasajı düşünün. Kendi kendinize veya kafanızın içinde sessizce okuyun. Eğer kelimeleri yüksek sesle söylerseniz, her bir kelimenin dudaklarınızdaki ve ağzınızdaki şekline odaklanın. Kelimeleri kafanızda söylerseniz, her bir kelimeyi bir sayfada yazılı halde görüyormuş gibi görselleştirin.
Kendinizi güldürün Aptalca bir şaka uydurun – bir şeker ambalajında veya buzlu şeker çubuğunda bulabileceğiniz türden. Ayrıca en sevdiğiniz komik hayvan videosunu, sevdiğiniz bir komedyenden veya TV programından bir klibi ya da sizi güldüreceğini bildiğiniz başka bir şeyi izleyebilirsiniz.
Bağlayıcı bir ifade kullanın
Sizin ana odaklanmanızı sağlayacak bir şekilde kendinizi tanıtın ve o anı anlatın. Bu şöyle bir şey olabilir: “Ben ……… . ……. yaşındayım. ……….’de yaşıyorum. Bugün 12 Ocak Cuma. Saat sabahın 10:04’ü. İş yerimde masamda oturuyorum.
Odada başka kimse yok.” Kendinizi sakin hissedene kadar ayrıntılar ekleyerek ifadeyi genişletebilirsiniz, örneğin, “Hafif yağmur yağıyor, ama hala güneşi görebiliyorum. Mola zamanım geldi.
Susadım, bu yüzden bir fincan çay yapacağım.” Yapmaktan hoşlandığınız bir aktiviteyi gözünüzde canlandırın Örneğin yüzmek, bisiklete binmek ve ya trekking yapmak gibi hoşunuza giden bir etkinliği en çok keyif aldığınız zamana giderek zihninizde canlandırın.
O andaki detayları gözlerinizi kapatarak gözlerinizin önüne getirmeye çalışın. Hava nasıl, yanınızda kimler var, üzerinde hangi kıyafet var, insanlar ne diyorlar. Siz tam olarak ne hissediyorsunuz ve ne yapıyorsunuz. Her unsuru tarif etmeye çalışın. Ortak bir görevi tanımlayın.
Temizlik yapmak, ofisinizi kilitlemek veya gitar akort etmek gibi sık yaptığınız veya çok iyi yapabildiğiniz bir faaliyet düşünün. Sanki başka birine nasıl yapılacağına dair talimatlar veriyormuşsunuz gibi süreci adım adım zihninizde gözden geçirin ve yapılması gerekenleri belirleyin.
Kendinizi, acı veren duyguları geride bırakırken hayal edin
Düşüncelerinizi sevmediğiniz bir şarkı ya da TV programı olarak algılayın, kanalı değiştirin ya da sesi kısın – hala oradalar, ama onları dinlemek zorunda değilsiniz. O istemediğiniz duyguların hepsinin geride kaldığını gözünüzde canlandırın: Duyguları toplayın, onları bir araya getirin ve zihninizde bir kutuya koyduğunuzu hayal edin.
Acı veren duygulardan uzaklaşmak için yürümek, yüzmek, bisiklete binmek veya koşu yapmak Etrafınızda ne olduğunu tanımlayın Birkaç dakikanızı çevrenizi inceleyerek ve gördüklerinizi not ederek geçirin. Mümkün olduğunca fazla ayrıntı vermek için beş duyunuzu da kullanın.
Şu tarz örnek cümleler kullanabilirsiniz : “Bu bank kırmızı, ama şuradaki bank yeşil. Güneşte olduğum için kotumun sıcaklaştığını fark ediyorum. Sert bir his veriyor ama kıymık yok. Hava duman gibi kokuyor. Çocukların güldüğünü ve köpeklerin havladığını duyuyorum.”
Yatıştırıcı Topraklama Teknikleri
Duygusal sıkıntı yaşadığınız zamanlarda kendinizi rahatlatmak için bu teknikleri kullanabilirsiniz. Bu egzersizler, olumsuz duyguların kaybolmasına veya daha az bunaltıcı
görünmesine yardımcı olabilecek iyi duyguları teşvik etmeye yardımcı olabilir. Sevdiğiniz birinin sesini veya yüzünü hayal edin Kendinizi üzgün veya sıkıntılı hissediyorsanız, hayatınızdaki olumlu birini gözünüzde canlandırın. Yüzlerini hayal edin ya da seslerinin nasıl olduğunu düşünün.
Size o anın zor olduğunu ama bunu atlatacağınızı söylediklerini hayal edin.
Öz nezaket pratiği yapın
Kendinize nazik, şefkatli cümleleri tekrarlayın: “Zor bir dönemden geçiyorsun, ama bunu atlatacaksın.” “Güçlüsün ve bu acıyı atlatabilirsin.” “Çok çabalıyorsun ve elinden gelenin en iyisini yapıyorsun.”
Bunu yüksek sesle ya da içinizden birkaç kez tekrar tekrar söyleyin. Zihniniz ilk başlarda direnç gösterecek ve yapmak istemeyecektir. Devam ederseniz etkili olduğunu göreceksiniz. Evcil hayvanınızla oturun Evdeyseniz ve bir evcil hayvanınız varsa, birkaç dakikanızı onunla oturarak geçirin.
Eğer tüylü bir hayvansa, kürkünün nasıl hissettirdiğine odaklanarak onu okşayın. İşaretlerini veya benzersiz özelliklerini göz önünde bulundurun. Tutabileceğiniz daha küçük bir evcil hayvanınız varsa, elinizde nasıl hissettiklerine odaklanın.
En sevdiklerinizi listeleyin
Birkaç farklı kategoride en sevdiğiniz üç şeyi listeleyin, örneğin: yiyecekler şehirler şarkılar filmler kitaplar En sevdiğiniz yeri gözünüzde canlandırın İster sevdiğiniz birinin evi ister yabancı bir ülke olsun, en sevdiğiniz yeri düşünün.
Her bir duyunuzu kullanarak duyduğunuz sesleri, gördüğünüz nesneleri ve aldığınız kokuları hayal edin. Oraya en son ne zaman gittiğinizi hatırlamaya çalışın. O zaman nasıl hissettiğinizi düşünün. Bir etkinlik planlayın Bu tek başınıza ya da bir arkadaşınızla veya sevdiğiniz biriyle yapacağınız bir şey olabilir.
Ne yapacağınızı ve ne zaman yapacağınızı düşünün. Belki akşam yemeğine gidecek, sahilde yürüyüş yapacak, dört gözle beklediğiniz bir filmi izleyecek ya da bir müzeyi ziyaret edeceksiniz. Ne giyeceğiniz, ne zaman gideceğiniz ve oraya nasıl gideceğiniz gibi ayrıntılara odaklanın.
Topraklama tekniklerinden sizin içinize sinen ve hoşunuza gidenleri yaparak olumsuz duygularınızı nötrleyebilir ve böylece negatif duygularınızın etkisinde kalmadan daha mutlu bir yaşam sürebilirsiniz.
