Uyku kalitenizin hem beslenme düzeniniz, hem de kalp sağlığınız üzerinde sandığınızdan daha büyük bir etkisi var.
Yeni bir çalışma, kadınlarda yetersiz uyku, sağlıksız beslenme ve aşırı yemek yeme arasında bir bağlantı olduğunu ortaya koydu.
Sağlıksız beslenme kalp hastalığı için bir risk faktörüdür. Araştırmacılar, yetersiz uykunun neden kalp hastalığı riskinin artmasıyla bağlantılı olduğuna inanıyorlar.
Columbia Üniversitesi tarafından yapılan bir çalışmaya göre, iyi uyumayan kadınlar aşırı yemek yeme ve kalitesiz beslenme eğiliminde oluyorlarmış. Daha önce yapılan araştırmalar, yeterince uyumamak ile obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalıkları arasında bir bağlantı olduğunu göstermişti. Bu bağlantının diyetten kaynaklanabileceği düşünülüyordu, ancak yetersiz uykunun diyeti nasıl etkileyebileceği tam olarak bilinmiyordu.
Columbia Üniversitesinde yardımcı doçent olan kıdemli yazar Brooke Aggarwal, uyku sorunlarının kadınlar arasında çok yaygın olduğunu söylüyor. Aslında, kadınların neredeyse yüzde 40’ının uykusu kötüdür, dedi. Daha önceki çalışmalar uyku süresi ve bunun sağlık üzerindeki etkisine odaklanırken, yapılan son çalışma uyku kalitesine odaklandı.
Çalışmanın bulguları
Aggarwal ve ekibi, uyku ve beslenme arasındaki bağlantıyı açıklığa kavuşturmak için bir grup kadının uyku ve yeme alışkanlıklarını analiz etti. Aggarwal’ın çalışması farklı etnik kökenlerden gelen 20 ila 76 yaşlarındaki 495 kadını içeriyordu.
Araştırmacılar kadınların uyku kalitesini, uykuya dalmalarının ne kadar sürdüğünü ve uykusuzluk yaşayıp yaşamadıklarını incelediler.
Kadınlardan ayrıca tipik olarak yedikleri yiyeceklerin türleri ve miktarları hakkında da rapor vermeleri istendi. Ekip, uyku kalitesi daha kötü olan kadınların, hem obezite hem de diyabetle ilişkili bir model olan daha fazla ilave şeker yeme eğiliminde olduğunu buldu. Uykuya dalmaları daha uzun sürenler, hem kalori hem de tüketilen yiyeceklerin ağırlığına bağlı olarak daha fazla yeme eğilimindeydi.
Uykusuzluğu daha kötü olan kadınların ağırlıklarına göre daha fazla yemek yedikleri görüldü. Ayrıca daha az uykusuzluk çeken kadınlara kıyasla daha az doymamış yağ tüketmişlerdi.
Bu çalışmadan çıkarabileceğimiz sonuçlar
Aggarwal, kötü uykunun diyet seçimlerini etkiliyor olabileceğini belirtti. “Kalitesiz uykunun açlık ve tokluk sinyallerini değiştirebileceğini düşünüyoruz. Örneğin, iştahı uyaran ghrelin seviyelerini yükselterek ve tokluğu azaltan leptin seviyelerini düşürerek” dedi. “Ayrıca yetersiz uykunun, özellikle beynin ödül merkezlerindeki beyin aktivitesini değiştirebildiği, böylece yemek için motivasyon ve arzunun arttığı ve bunun da aşırı yemeye yol açabileceği gösterilmiştir.”
Bununla birlikte, kadınların uykuyla ilgili zorluklarından idealden daha az diyet seçimlerinin sorumlu olması da mümkündür. Gün içinde kalitesiz beslenmek ya da aşırı yemek, geceleri iyi uyumayı zorlaştırabilir. Aggarwal, ekibin gelecek planları arasında, uyku kalitesindeki iyileşmenin diyette iyileşmeye yol açıp açmayacağını öğrenmek için girişimsel bir çalışmanın yer aldığını, bunun da kilo kaybına ve kalp hastalığı riskinin azalmasına yol açabileceğini söyledi.
Uyku kalitenizi nasıl artırabilirsiniz?
Çalışmada yer almayan Rutgers New Jersey Tıp Fakültesi’nde yardımcı doçent ve uyku tıbbı programı direktörü olan Dr. Yonatan Greenstein, bu çalışmaya ve diğerlerine dayanarak insanların uyku kalitelerini artırmak için adım atmalarını “kesinlikle” tavsiye edeceğini söyledi. Greenstein, “Uyku hayatımızın inanılmaz derecede önemli bir parçası ve ne yazık ki birçok insan buna hak ettiği önemi vermiyor” dedi. “Tipik bir yetişkinin her gece yaklaşık 8 saat uykuya ihtiyacı vardır ve çoğumuzun bunu başaramıyor.” Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezine(CDC) göre, aşağıdaki adımlar daha iyi bir gece uykusu almanıza yardımcı olabilir:
Düzenli bir uyku programı uygulayın. Hafta sonları da dahil olmak üzere her gün yaklaşık aynı saatte yatmak ve uyanmak, vücudunuzun doğal sirkadiyen ritimleriyle senkronize olmasına yardımcı olacak ve daha iyi bir uyku sağlayacaktır.
Daha fazla sabah güneş ışığı alın. Sabah güneş ışığı beyne uyanma zamanının geldiğine dair bir işaret verir. Günün doğru saatinde ışığa maruz kalmak, sirkadiyen ritimlerinizi yolunda tutmanıza yardımcı olur, böylece geceleri daha iyi uyursunuz.
Gün içinde daha aktif olun. Orta düzeyde aerobik egzersiz daha derin, daha onarıcı bir uyku ile ilişkilendirilmiştir.
Akşamları yapay ışıktan kaçının. Elektronik cihazlar ve ev aydınlatması tarafından üretilen mavi ışık güneş ışığının etkilerini taklit ederek beyninizin uyanık olmanız gerektiğini düşünmesine neden olabilir. Cihazlarınızı kullanmaktan kesinlikle kaçınamıyorsanız, mavi engelleyici lensler veya f.lux gibi mavi engelleyici uygulamalar yardımcı olabilir. Akşam geç saatlerde yemek yemekten kaçının.
Tıpkı ışığa maruz kalma gibi, yemek zamanlaması sirkadiyen ritimlerimizi düzenlemede önemli bir rol oynar. Geç akşam yemekleri ve gece yarısı atıştırmaları uykuya zarar verebilir. Greenstein, gece yemek yemenin kalp hastalığı için bir risk faktörü olan kilo artışıyla da bağlantılı olduğunu belirtmiştir.
Yatma vaktine yakın saatlerde alkolden de kaçının. Yatak odanızı serin tutun. Vücudunuzun uykuya hazırlığının bir parçası da çekirdek sıcaklığını düşürmektir. Yatak odanızı daha serin tutmak, vücudunuzun uykuya doğal geçişine yardımcı olacaktır. Ulusal Uyku Vakfı’na göre yaklaşık 18,3°C en uygun sıcaklıktır.
Yatak odanızı karanlık ve sessiz tutun. Işık ve gürültü gibi dikkat dağıtıcı unsurlar rahatlamayı ve uyumayı zorlaştırır.
Daha fazla yardıma ihtiyacınız varsa doktorunuzla konuşun. Greenstein, “Uykusuzluk, depresyon ve obstrüktif uyku apnesi gibi rahatsızlıklar kalitesiz uykuya katkıda bulunan yaygın faktörlerdir” dedi.
