Türkiye’nin En Büyük Değişim Sitesi Megareform’da bu haftanın canlı yayın konuğu Diyetisyen Ceren Karahan oldu. Ramazanda Nasıl Beslenilmeli konulu söyleşimizi yaptık.
İnci Kurtay Hocaoğlu: Merhaba. İyi akşamlar, herkese. Ben sunucunuz, İnci Kurtay Hocaoğlu. Türkiye’nin mega değişim sitesi, megareform.com.tr’nin Instagram canlı yayınına hoş geldiniz.
megareform.com.tr; zihinsel, bedensel ve ruhsal açıdan iyileşme arayan herkesin ziyaret etmesi gereken bir site. B Bu akşamki canlı yayın konumuz, “Ramazan’da Nasıl Beslenmeli?” Canlı yayın konuğumuz, Ceren Karahan.
Kendisi, Diyetisyen ve Beslenme Uzmanı. Şimdi Ceren Hanım’ı yayına davet edeceğim. Merhaba.
Ceren Karahan: Merhabalar.
İnci Kurtay Hocaoğlu: Evet. Şimdi, sizi tanımayan takipçilerimiz için isterseniz sizi biraz tanımakla başlayalım.
Ceren Karahan: Tabi. Ben Ceren öncelikle. 2021 senesinde Acıbadem Üniversitesi’nden, Beslenme Diyetetik Bölümü’nden mezun oldum. Yaklaşık 1,5 yıldır Elif Bilgin Beslenme ve Diyet Merkezi’nde ve kurumlarda hizmet vermekteyim. Diyetisyenlik hizmeti vermekteyim.
İnci Kurtay Hocaoğlu: Evet. Uzmanlık alanınız esas olarak diyabet…
Ceren Karahan: Aynen 2010 senesinde diyabet tanısı konuldu, bana. Aslında bu sayede de bu mesleği öğrenmiş oldum. Diyabetlilerle o yüzden çok iyi anlaşıyorum. Hani onları çok iyi anladığım söylenir.
İnci Kurtay Hocaoğlu: Aslında kendinize şifa olmak için bu mesleği seçtiniz. Evet, bu da güzelmiş. Bu da güzel bir şeye vesile olmuş.
Ceren Karahan: Artılarından biri oldu, bana.
İnci Kurtay Hocaoğlu: Evet, şimdi takipçilerimiz gelmeye devam ediyorlar. Bugün Ramazan’da beslenmeyi konuşacağız. Ramazan’da nasıl beslenmeliyiz, neler yemeliyiz, neler yememeliyiz? Neler bizi susatır, neler bizi ertesi güne acıktırır?
Aslında çok keyifli bir sohbet… Normal hayatta da yapmamız gereken şeylere değineceğiz. Sadece Ramazan özelinde değil normalde de… Aslında bu şekilde beslenmeye dikkat etmemiz gerekiri konuşacağız.
Şimdi, yavaştan başlayalım, isterseniz. İlk başta sahurla başlayalım, sahurda neler yemeliyiz? Ertesi gün bizi, ne susatmaz? Ne acıktırmaz? Bunlardan başlayalım, isterseniz.
Ceren Karahan: Şimdi aslında bizim, Ramazan’da en büyük karşılaştığımız yanlışlardan biri sahurun atlanması oluyor. Genelde uyku bölünmesin, işte tek öğün besleneyim gibi davranışları çokça görebiliyoruz. Aslında bunu yapmamamız gerekiyor. Yani sahur ve iftarı dengelememiz için sahuru yapmamız gerekiyor.
Bu, büyük yanlışlardan biri. Hem metabolizmamız biraz yavaşladığı için atlamamak önemli bu konuda çünkü sahurun atlandığı durumlarda kan şekerinde düşüklükler, tansiyonda oynamalar, kabızlık gibi durumlar görebiliyoruz. Ve gün içinde zaten uzun bir süre açlık yaşayacağımız için atlamadan Ramazan’ı geçirmemiz daha doğru olur bu konuda ve de vücudumuzun ihtiyacı olan yeterli vitamin, mineral almamız.
Lif ve posadan zengin beslenmemiz, bu konuda önem taşıyor. Peki, ‘sahurda nasıl beslenmeliyiz?’ kısmına gelirsek öncelikle; akşam yemeği gibi ağır yemekler, ağır baharatlı yemekler, yağlı yemekler gibi değil de daha hafif ve dengeli bir şekilde geçirmemiz önem taşımakta.
Çünkü uykuya geçiş kolay olmalı, yeterli lif ve mineral aldığımızdan emin olmamız gerekiyor. Ağır bir şekilde beslenirsek hem mide problemlerine yol açabilir hem de kilo artışı yaşanabilir. Bu yüzden sahur öğününü dengeli ve yeterli bir şekilde, hafif bir şekilde geçirmemiz gerekiyor.
Sahuru peki nasıl planlayabiliriz? Aslında en düzgün örneği, kahvaltı gibi geçirmek olur. Sahur öğününün bizi uzun süre tok tutması gerekiyor. Bu konuda önemli olması gerekiyor. Nasıl sağlayabiliriz bu tokluğu peki?
Aslında sahur öğünümüze baktığımızda tüm besin öğelerinden dengeli bir tabağı gözümüze getirebiliriz. Proteinden, yağdan, karbonhidrattan, lif ve posadan zengin bir tabak düşünelim.
Mesela proteinden zengin; yumurtamız, peynirimiz, süt, süt ürünlerinden mutlaka yer vermemiz gerekiyor ki bizi uzun süre tok götürsün bu besinler. İşte yağlı tohum dediğimiz gıda grubu; badem, çiğ fındık, ceviz.
Bunlar bizi hem uzun süre tok götürür hem de susatmaz aslında, zeytine kıyasla. Çünkü zeytin de evet, bir yağ çeşididir fakat bizi susatabilir, gün içinde. Bu yüzden çiğ badem, çiğ fındık gibi besinlere aslında yer vermemiz daha mantıklı bir tercih olacaktır, bu konuda.
Karbonhidrat seçimimizi, sağlıklı karbonhidratlar dediğimiz; işte tam tahıllı ekmek olabilir, çavdar ekmeği, kepek ekmeği gibi ekmek tercihi olabilir.
Veya yulaflı bir karbonhidrat tercihimizi yapabiliriz. Beyaz ekmek, pide gibi hamur işleri bunlar bizi çok uzun süre tok tutmayacağından daha çok bunları iftara saklayabiliriz. Sahurda tam tahıllardan destek alabiliriz. Aynı şekilde lif ve posa kaynakları hem bağırsak sağlığımız için hem de bize tokluk sağlayacağı için taze sebzelere, taze meyvelere, söğüş sebzelere, salata gibi bunlara muhakkak sahur öğünümüzde yer vermemiz gerekiyor.
Genelde her gün böyle yumurta yumurta insanlar sıkılabiliyor ama yumurtayı çok çeşitlendirebiliriz aslında. Omlet olarak kullanabiliriz. Haşlama olarak kullanabiliriz. Menemenlerde kullanabiliriz veya yumurta salatası gibi yapabiliriz. Böylece hem lif alımımızı da sağlamış oluruz. Bu şekilde aslında çeşitlendirerek öğünlerimizi planlayabiliriz, sahur öğünümüzü.
Şimdi su da burada önemli bir faktör oluyor. Gün boyunca susamamamız için nelere dikkat etmemiz gerekiyor? Aslında sahur öğünümüzde aşırı tuzlu, aşırı baharatlı yiyecekler hem midemizi ağır gelir hem gün içinde çabuk susatır. Zeytin gibi tuzlu besinler aynı şekilde. Sosis, salam, sucuk gibi şarküteri ürünleri, hamur işleri, kızartmalar…
Bunlar hem bizi çabuk acıktırır hem de susamamızı daha çabuk sağlar. O yüzden, kahvaltı gibi hafif ve dengeli bir şekilde planlamamız bu yönden daha önemli olur. Su tüketimine tabi dikkat etmemiz gerekir. Yani asitli ve kafeinli içecekler değil de işte bitki çayları olabilir, açık çaylar olabilir. Su gibi besinlerle sahur öğünümüzü de destekleyebiliriz.
İnci Kurtay Hocaoğlu: Yani aslında havuç, turp… Onlar, mesela bizi tok tutar.
Ceren Karahan: Evet. Aynen, öyle. Sebzelere bolca yer vermemiz hem lif alımına katkı sağlayacak hem bizi, daha uzun süre tok tutacak. Çünkü bunlar, bağırsaklarımızı da çalıştırdığı için aslında sindirim sistemimize de yardımcı olacak. Yani ağır da gelmeyecek, bize.
Hafif ve dengeli bir şekilde tabağımıza baktığımızda proteinimizin olduğu, yağlı, sağlıklı yağlar olduğu, işte karbonhidratlarımızı sağlıklı tercih ettiğimiz, tam buğday ekmeği vesaire gibi ve bol yeşilliğin olduğu bir sahur tabağı hazırlayabiliriz, kendimize.
İnci Kurtay Hocaoğlu: E şimdi pide… Pide yemeyeceğiz, dedik. Ramazan’ın en sevilen yiyeceklerinden biri, pide. Yani pideye herkesin zaafı var. Ne zaman ve nasıl yiyeceğiz? E, gündüz yasak zaten. Sahurda da yemiyoruz.
Ceren Karahan: Sahurda bizi tok tutmadığı için yemeyeceğiz. Aslında kendi iyiliğimiz için, sahurda yemeyeceğiz. Yoksa çabuk acıkırız. Şimdi pide, gerçekten Ramazan denince akla ilk gelen şeylerden biri. İşte o pide kuyrukları, sıcak pideler. Bunlar, tabi yasak diye bir şey yok aslında, beslenmede.
Burada önemli olan uygun porsiyonlarda, uygun vakitlerde, uygun bir şekilde tüketmek. Şimdi pideyi biz eğer sahurda tüketirsek şimdi beyaz undan yapıldığı için kan şekerimizi bir anda yükseltir ve bir anda düşürür ve dengesizliğe yol açar, bu da bizim çabuk acıkmamızı sağlar. O yüzden sahur öğününde olmasın istiyoruz. Ama tabi ki hani ‘Ramazan geldi, pide yemeyecek miyiz?’, yiyeceğiz.
Bunu birazcık iftar öğününe saklayabiliriz. Burada da şuna dikkat etmemiz gerekiyor, iftar öğünümüz eğer böyle çok karbonhidrat ağırlıklı bir öğün değilse bir dilim ekmeğin bir avuç içimiz kadar pideye denk geldiğini unutmadan tabi ki tüketebiliriz. Burada önemli olan şey aslında biraz porsiyon kontrolü yapmak, uygun ölçülerde yemek ve beslenmemize uygun bir şekilde tüketmek.
Çorbamız olur, sebze yemeğimiz olur. Yanında evet, bir avuç içi kadar pidemizi yiyebiliriz. Pidemizi yediğimizde işte bulgur pilavımız, pirinç pilavımız, makarnamız… Artık üçüncü kabımızda hangi yemeğimiz varsa onu, biraz daha kısıtlayarak pideye de o menüde yer vererek tüketebiliriz. Aslında dediğimiz şey hep; uygun porsiyonlarda, uygun ölçülerde tüketmek ve uygun vakitlerde.
