Anksiyete veya stres nedeniyle uykusuzluk yaşıyorsanız, 4-7-8 nefes tekniği ile rahat bir uyku çekebilirsiniz. Teknik tek başına size yeterli gelmezse, aşağıdaki tavsiyelerle birlikte birleştirilebilirsiniz.
Uyku rutininizde yapacağınız küçük değişiklikler uykuya daha hızlı dalmanıza yardımcı olabilir. Bunlar arasında odayı daha serin hale getirmek, 4-7-8 nefes alma yöntemini uygulamak ve yatmadan önce ekranlardan kaçınmak sayılabilir.
Kaliteli bir uyku, fiziksel ve zihinsel sağlığınız için hayati önem taşımaktadır. Kronikleşen uykusuzluk yaşıyorsanız, doktorunuza başvurmakta yarar vardır. Sizi, uykusuzluğunuzun nedenini teşhis etmek için bir uyku çalışması yapacak olan bir uyku uzmanına yönlendirebilirler.
Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, işte mümkün olduğunca hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacak 20 yol.
4-7-8 nefes alma yöntemini deneyin
4-7-8 nefes yöntemi, yatmadan önce sakinleşmenize ve gevşemenize yardımcı olabilecek döngüsel bir nefes tekniğidir. Bütünleştirici tıp doktoru Dr. Andrew Weil tarafından geliştirilmiştir. Teknik, yogadaki pranayama egzersizlerine dayanmaktadır. Bir döngüyü tamamlamak için şu adımları takip edin
Dilinizin ucunu üst ön dişlerinizin arkasına yerleştirin.
Ağzınızı kapatın ve içinizden 4’e kadar sayarken burnunuzdan nefes alın.
Nefesinizi tutun ve içinizden 7’ye kadar sayın.
İçinizden 8’e kadar sayarken ağzınınefesinizi tamamen verin.
Bu döngüyü en az 4-5 kez tekrarlayın
Oda sıcaklığını düşürün
Sıcak bir uyku ortamı kişinin termoregülasyonunu bu da uyku kalitesini etkileyebilir. Termoregülasyon vücudunuzun iç ısısıdır.
Uzandığınızda ve uykuya hazırlandığınızda, vücudunuz kan damarlarının genişlemesi yoluyla ısı yaymaya başlar. Bu süreç vücudunuza bir uyku başlangıcı sinyali gönderir.
Tekrar uyanana kadar yavaş yavaş vücut sıcaklığınız düşer. 15,6-19,4°C arasında değişen bir oda sıcaklığını korumak, vücut sıcaklığınızı düşük tutmaya ve uyku başlangıcını desteklemeye yardımcı olur. 2019 yılında yapılan bir araştırma, uykudan 1-2 saat önce ılık suyla banyo yapmanın da termoregülasyonu hızlandırabileceğini ve uykuya daha hızlı dalmanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Ayrıca, yatmadan önce 10 dakika kadar kısa bir süre önce (40,0°C-42,5°C) arasında değişen sıcaklıkta yıkanan kişilerin uykularında iyileşmeler olduğunu bildirmiştir.
Bir uyku programı belirleyin
Bir uyku programı daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Vücudunuzun sirkadiyen ritim adı verilen yaklaşık 24 saatlik kendi düzenleyici sistemi vardır. Bu iç saat, vücudunuzun gündüzleri uyanık, geceleri ise uykulu hissetmesini sağlar.
Ayrıca metabolizmanız, termoregülasyon ve uyku-uyanıklık döngüleri gibi fizyolojik döngülerin sürdürülmesinde de önemli bir role sahiptir.
Her gün aynı saatte uyanmak ve yatmak iç saatinizi düzenlemenize yardımcı olabilir. Vücudunuz bu programa alıştığında, her gün aynı saatte uykuya dalmak ve uyanmak daha kolay olacaktır. Son olarak, araştırmalar akşamları yatağa girmeden önce kendinize 30-45 dakika Güven Kaynağı ayırmanızı önermektedir. Bu, vücudunuzun ve zihninizin rahatlamasını ve uykuya hazırlanmasını sağlayabilir.
Hem gün ışığını hem de karanlığı deneyimleyin
2022’de yayınlanan araştırmaya göre, ışığa maruz kalmak vücudunuzun uyku ve uyanıklığı düzenleyen iç saatini etkileyebilir. Ayrıca uykunuzun süresini, zamanlamasını ve kalitesini belirlemeye de yardımcı olabilir. Araştırmalar, dışarıda geçirilen her ek saatin uyku başlangıcının 30 dakika önce gerçekleşmesine yol açabileceğini göstermektedir.
Gün ışığına maruz kalma, akşam yorgunluğunun yanı sıra uyku süresini ve kalitesini de artırabilir. Bununla birlikte, zamanlama önemlidir, çünkü çok fazla akşam ışığına maruz kalmak uykuya dalmanızı engelleyebilir ve melatonin üretimini engelleyebilir.
Melatonin, karanlıkta üretilen uyku için gerekli bir hormondur.
Bu nedenle aydınlık ve karanlık arasında bir denge kurmak önemlidir. Bu, vücudunuzu gün boyunca gün ışığına maruz bırakarak ve geceleri karartma perdeleri kullanarak yapılabilir.
Yoga, meditasyon ve farkındalık pratiği yapın
İnsanlar stresli olduklarında, uykuya dalmakta zorluk çekme eğilimindedirler.
Araştırmalar, yoganın uykunun kalitesini, verimliliğini ve süresini olumlu yönde etkileyebileceğini göstermektedir.
Yoga, vücudunuzda biriken stres ve gerginliği serbest bırakmaya yardımcı olabilecek nefes kalıpları ve vücut hareketlerinin uygulanmasını teşvik eder.
2012 yılında yapılan bir araştırma, meditasyonun melatonin seviyelerini artırabileceğini ve beynin uykunun daha kolay elde edildiği bir duruma girmesine yardımcı olabileceğini öne sürmektedir. Son olarak, araştırmalara göre, farkındalığın stres seviyeleriniz, uyku kaliteniz ve bilişsel işlevleriniz üzerinde olumlu bir etkisi olabilir. Uykuya dalma konusunda endişelenmek yerine şimdiki zamana odaklanmanıza yardımcı olabilir.
Saatinize bakmaktan kaçının
Gece yarısı uyanmak normaldir, ancak tekrar uykuya dalamamak sinir bozucu olabilir. Uykusuzluk çeken kişilerin her uyandıklarında saatlerine bakmaları yaygındır. Bu, saat izleme veya zaman izleme davranışı (TMB) olarak bilinir ve araştırmalar beyin uyarımını artırabileceğini ve uykusuzluğun endişeli duygularını şiddetlendirebileceğini öne sürmektedir.
Tekrar uykuya dalmadan düzenli olarak uyanmak da vücudunuzun bir rutin geliştirmesine neden olabilir. Sonuç olarak, kendinizi her gece gecenin bir yarısı uyanırken bulabilirsiniz. Odanızdan saati kaldırmak, uykuyla ilgili kaygı duygularınızı azaltmaya yardımcı olabilir. Alternatif olarak, odada bir alarma ihtiyacınız varsa, gece uyandığınızda ona bakmamak için saatinizi ters çevirebilirsiniz.
Gün içinde şekerleme yapmaktan kaçının
Gece kötü uyku, gündüz uyuklamaya yol açabilir. Aslında araştırmalar, Amerikan nüfusunun yaklaşık %40’ınınGüvenilir Kaynak ayda en az bir kez gün içinde istemeden uykuya daldığını göstermektedir.
Kısa şekerlemeler uyanıklığı ve refahı artırabilirken, şekerlemenin gece uykusu üzerindeki etkileri hakkında karışık araştırmalar vardır. 2015 yılında 440 üniversite öğrencisini kapsayan küçük bir araştırmada, en düşük gece uykusu kalitesi haftada 3 veya daha fazla şekerleme yaptığını bildirenlerde, 2 saatten fazla şekerleme yapanlarda ve geç saatlerde (akşam 6 ile akşam 9 arasında) şekerleme yapanlarda gözlenmiştir.
2016 yılında yapılan ve 236 sağlıklı lise öğrencisini kapsayan küçük bir çalışma gündüz uyuklamanın gece uyku süresinin kısalmasına, uyku kalitesinin ve verimliliğinin düşmesine yol açabileceğini öne sürmektedir.
Bununla birlikte, 2022 tarihli bir literatür incelemesi gündüz şekerlemelerinin bir yetişkinin gece uykusunu olumsuz etkilemediğini öne sürmektedir. Şekerlemenin uykunuzu etkileyip etkilemediğini öğrenmek için, şekerlemeyi tamamen ortadan kaldırmayı veya günün erken saatlerinde 30 dakikalık bir şekerleme ile kendinizi sınırlamayı deneyin.
Ne zaman ne yediğinize dikkat edin
Gün içinde yemek yediğiniz saat uyku kalitenizi etkileyebilir.
Amerikan Zaman Kullanımı Anketi’nden elde edilen araştırma sonuçları, yatmadan önceki 1 saat içinde yemek yemenin uykuya daldıktan sonra uyanma şansınızı artırdığını göstermektedir.
Yediğiniz yiyecek türleri de uyku kalitenizi etkileyebilir.
Örneğin, bir araştırma incelemesi, yüksek karbonhidratlı bir diyetin daha hızlı uykuya dalmanızı sağlasa bile, dinlendirici bir uyku olmayacağını öne sürmektedir. Bunun yerine, yüksek yağlı yemekler daha derin ve dinlendirici bir uykuyu teşvik edebilir.
Bununla birlikte, bu tür diyet özelliklerinin etkileri konusunda çok sayıda çelişkili araştırma vardır.
Rahatlatıcı müzik dinleyin
Araştırmalar, rahatlatıcı müzik dinlemenin uykusuzluk çeken kişilerde uykunun başlangıcını, kalitesini ve süresini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ayrıca yatmadan önce rahatlık ve gevşeme sağlayarak anksiyeteyi azaltabilir.
2012 yılında 50 kişiyi kapsayan küçük bir çalışma, yatmadan önce 45 dakika boyunca dinlendirici müziğe maruz kalanların, müzik dinlemeyenlere kıyasla daha dinlendirici ve daha derin bir uykuya sahip olduklarını göstermektedir.
Hastanede yatan kişileri kapsayan ve 2023 yılında yayınlanan bir başka sistematik inceleme, akşamları 30 dakika rahatlatıcı müzik dinlemenin uyku kalitesini önemli ölçüde artırdığını öne sürmektedir. Son olarak, rahatlatıcı müzik yoksa, kulak tıkaçlarıyla tüm gürültüyü engellemek daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
Gün içinde egzersiz yapın
Ne zaman, nerede ve ne kadar süreyle egzersiz yaptığınız uykunuz üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir. Araştırmalar gün içinde daha uzun süre fiziksel aktivitede bulunan yaşlı yetişkinlerin daha iyi uyuduğunu göstermektedir.
Özellikle açık havada yapılan orta ve yoğun egzersiz uyku kalitenizi olumlu yönde etkileyebilir. Bununla birlikte, orta yoğunlukta bir egzersiz rutini sürdürmek ve ne zaman egzersiz yaptığınıza dikkat etmek önemlidir. Sabah erken saatlerde egzersiz yapmak sirkadiyen ritminizi oluşturmanıza yardımcı olabilir ve akşamları daha iyi uyumanızı sağlayabilir. Aksine, yatmadan 2 saat önce egzersiz yapmak, özellikle de parlak ışıklı bir spor salonundaysanız, uyku kalitesini düşürebilir.
Rahat olun
Rahat bir yatak ve yatak takımları uykunun başlangıcı, derinliği ve kalitesi üzerinde dikkate değer bir etkiye sahip olabilir. Orta sertlikte bir yatağın uyku kalitesini olumlu yönde etkilediği, uyku bozukluklarını ve kas rahatsızlıklarını önlediği gösterilmiştir. Yastığınız da uykunuz üzerinde etkili olabilir.
Konfor
2014 yılında yapılan bir çalışma, ortopedik yastıkların uyku kalitesi açısından kuş tüyü veya hafızalı köpük yastıklardan daha iyi olabileceğini öne sürmektedir. Ağırlıklı bir battaniye ile uyumanın da çok sayıda faydası olabilir.
Son olarak, yatarken giydiğiniz kıyafetlerin kumaşı uykuya ne kadar hızlı daldığınızı etkileyebilir. Gece boyunca hoş bir sıcaklıkta kalmanıza yardımcı olacak kumaştan yapılmış rahat kıyafetler seçmeniz çok önemlidir.
Tüm elektronik cihazları kapatın
TV izlemek, video oyunları oynamak ve akıllı telefon kullanmak uykuya dalmanızı ve uykuda kalmanızı önemli ölçüde zorlaştırabilir. Bunun nedeni kısmen elektronik cihazların melatonini baskılayabilen mavi ışık yaymasıdır.
Bu cihazları kullanmak aynı zamanda zihninizi aktif ve meşgul bir durumda tutar.
Cihazlarınızı akşam geç saatlerde kullanmanız gerekiyorsa, mavi ışığı engellemek için gözlük kullanmayı düşünün. Bununla birlikte, yatmadan önce tüm elektronik cihazlarınızın bağlantısını kesmek ve bir kenara koymak da yardımcı olabilir. Bu, dikkat dağıtıcı unsurlardan arınmış sessiz bir yer sağlamaya yardımcı olabilir.
Aromaterapiyi deneyin
Aromaterapi, uçucu yağların kullanımını içerir ve uykuya dalmakta güçlük çeken kişilere yardımcı olabilir. Yapılan 30 çalışmanın sistematik bir incelemesi, aromaterapinin uyku kalitesini artırmaya ve stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Nane ve Lavanta gibi çeşitli farklı kokular uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Uçucu yağları kullanmanın da çeşitli yolları vardır. Bir uçucu yağ difüzörü, odanıza uykuyu teşvik eden rahatlatıcı kokular aşılamada yardımcı olabilir.
Yatmadan önce yazın
Bazı insanlar düşünceleri dönüp durduğu için uykuya dalmakta zorlanabilir.
Günlük tutmak ve olumlu düşüncelere odaklanmak zihni sakinleştirmeye ve daha hızlı uykuya dalmaya yardımcı olabilir.2011 yılında yapılan ve 41 üniversite öğrencisini kapsayan küçük bir araştırma, günlük yazmanın yatmadan önce endişe ve stresi azalttığını, uyku süresini uzattığını ve uyku kalitesini artırdığını göstermiştir.
Farklı bir çalışmada, sadece 5 dakikalığına da olsa yapılacaklar listesi yazmanın, genç yetişkinlerin daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı olma konusunda günlük tutmaktan bile daha etkili olduğu bulunmuştur.
Gününüz hakkında yazmak için her gece 15 dakika ayırmak yardımcı olabilir. Olumlu olaylara, yaklaşan etkinliklere ve o anda nasıl hissettiğinize odaklanmayı unutmayın.
Kafeini sınırlayın
Kafein, insanlar arasında yorgunluğa yardımcı olmak ve uyanıklığı teşvik etmek için yaygın olarak kullanılmaktadır. Dünya genelinde yetişkinlerin yaklaşık %80’i her gün en az bir kafeinli içecek tüketmektedir.
Bununla birlikte, kafein uyku başlangıcını, kalitesini ve süresini olumsuz etkileyebilir.
Kafeinin etkileri 30 dakika içinde zirveye ulaşsa da tüketimden sonra 10 saate kadar sisteminizde kalabilir. 2013 yılında yapılan bir çalışma, yatmadan en az 6 saat önce kafein tüketmenin yine de 1 saat daha az uykuyla sonuçlanabileceğini öne sürmektedir.
Biriken bu kayıp saatler olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Bunun yerine, yatmadan önce kafeinsiz, hatta rahatlacı bir çay içmek uykuyu ve rahatlamayı desteklemeye yardımcı olabilir.
Uyku pozisyonunuzu ayarlayın
Kaliteli uyku, gece boyunca vücut pozisyonunuza bağlı olabilir. Üç ana uyku pozisyonu vardır: Sırt, yüzüstü ve yan yatış. Geleneksel olarak, sırt üstü (sırtüstü) uyuyanların daha kaliteli bir uykuya sahip olduğuna inanılırdı. Ancak bu pozisyon, hava yollarının tıkanmasına, uyku apnesine ve horlamaya neden olabileceğinden uyumak için en iyi pozisyon olmayabilir. Uyku pozisyonu seçiminde bireysel tercihler önemli bir rol oynasa da, yan pozisyon en kaliteli uykuyu sağlayabilir.
Kitap Okuyun
Basılı bir kitap okumanın, yatmadan önce gevşemenize yardımcı olmak da dahil olmak üzere birçok faydası olabilir.
Bir çalışma yatmadan önceki bir saat boyunca basılı bir kitap okumanın uyku kalitesini, süresini ve verimliliğini artırmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Aksine, bir e-kitaptan okumak bu uyku faktörlerini etkileyebilir. Elektronik kitaplar melatonin salgısını azaltan mavi ışık yayar. Düşük melatonin seviyeleri uykuya dalmanızı zorlaştırır ve ertesi gün daha fazla yorgunluğa yol açabilir.
Bu nedenle, uykunuzu iyileştirmeye yardımcı olması için fiziksel bir kitap okumanız önerilir.
Uyumak yerine uyanık kalmaya odaklanın
Paradoksal niyet (PI), kendinizi uyumaya zorlamak yerine kasıtlı olarak uyanık kalmayı içeren bir uyku tekniğidir. Kendinizi uykuya dalmaya zorlayarak ortaya çıkan performans kaygısını ve stresi azaltmak için tasarlanmıştır. Araştırmalar karışık olsa da, bazı çalışmalar PI’nin uyku başlangıcını, süresini ve kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini öne sürmektedir. Burada zihnimize ters bir komut vererek uyumaya zorlamak yerine, uyumamaya zorlamanın bazı kişilerde daha etkili olduğu görülmüştür.
Mutlu şeyleri görselleştirin
Hayal gücünüzü harekete geçirmek uykuya dalmak için koyun saymaktan daha sakinleştirici olabilir. 2011 yılında yapılan bir çalışma, huzurlu ve rahat hissetmenizi sağlayan bir ortamı hayal etmenin ve bu ortama konsantre olmanın zihninizi geceleri sizi uyutmayan düşüncelerden uzaklaştırabileceğini öne sürmektedir.
2002’de yapılan daha eski bir araştırmada da imgesel dikkat dağınıklığının, genel dikkat dağınıklığı olan veya hiçbir talimat almayan kişilere kıyasla uyku başlangıcını hızlandırmaya yardımcı olduğu bulunmuştur.
Uyku artırıcı takviyeleri deneyin
Bazı takviyeler daha hızlı uykuya dalmanıza, uykuyu teşvik eden hormonların üretimini artırmanıza veya beyin aktivitesini sakinleştirmenize yardımcı olabilir. Bu takviyelerden bazıları şunlardır: Magnezyum, 5-HTP (5-hidroksitriptofan), melatonin, L-theanine ve GABA (gama-aminobütirik asit). Bu takviyelerden herhangi birini denemeden önce bir doktorla konuşmak önemlidir. Takviyelerin yan etkileri veya diğer ilaçlarla olumsuz etkileşimleri olabilir.
Umarız bu tavsiyeler daha rahat ve kaliteli uyku çekme konusunda size fayda sağlar. Yine de bu konuda arzu ettiğiniz şekilde bir gelişme olmazsa, sitemizde bulunan profesyonel psikologlardan destek alabilirsiniz.
