4-7-8 nefes tekniği, uygulayıcıların nefesleri üzerinde kontrol sahibi olmalarına yardımcı olur. Bu teknik 4 saniye boyunca nefes almayı, 7 saniye boyunca nefesi tutmayı ve 8 saniye boyunca nefes vermeyi içerir.
Pranayama adı verilen eski bir yoga yöntemine dayanan bu teknik, Dr. Andrew Weil tarafından geliştirilmiştir. Düzenli olarak uygulandığında, bu tekniğin bazı insanların daha kısa sürede uykuya dalmasına yardımcı olması mümkündür.
4-7-8 nefes tekniği nasıl çalışır?
Nefes teknikleri vücudu derin bir rahatlama durumuna getirmek için tasarlanmıştır. Nefesi belirli bir süre tutmayı içeren belirli kalıplar, vücudunuzun oksijenini yenilemesini sağlar. Akciğerlerden dışarıya doğru, 4-7-8 gibi teknikler organlarınıza ve dokularınıza çok ihtiyaç duyulan oksijen desteğini sağlayabilir.
Gevşeme uygulamaları ayrıca vücudu tekrar dengeye getirmeye ve stresli olduğumuzda hissettiğimiz savaş ya da kaç tepkisini düzenlemeye yardımcı olur. Bu yöntem özellikle bugün olanlara veya yarın olabileceklere ilişkin kaygı veya endişeler nedeniyle uykusuzluk yaşıyorsanız faydalıdır. Dönüp duran düşünceler ve endişeler iyi dinlenmemizi engelleyebilir.
4-7-8 tekniği, zihni ve bedeni gece yatarken endişelerinizi tekrarlamak yerine nefesi düzenlemeye odaklanmaya zorlar. Savunucuları, bu tekniğin çarpan kalbi yatıştırabileceğini veya yıpranmış sinirleri sakinleştirebileceğini iddia ediyor. Hatta Dr. Weil bunu “sinir sistemi için doğal bir sakinleştirici” olarak tanımlamıştır.
Hafif uyku bozuklukları, kaygı ve stres yaşayan kişiler 4-7-8 nefesini dikkat dağınıklığının üstesinden gelmek ve rahat bir duruma geçmek için yapabilirler. Zamanla ve tekrarlanan uygulamalarla, 4-7-8 nefesi daha güçlü hale gelecektir. İlk başta etkilerinin o kadar belirgin olmayabilir.
İlk kez denediğinizde biraz sersemlemiş hissedebilirsiniz. Günde en az iki kez 4-7-8 nefesi uygulamak, sadece bir kez uygulayanlara göre daha iyi sonuçlar verecektir.
Nasıl yapılır?
4-7-8 nefesi uygulamak için rahatça oturabileceğiniz veya uzanabileceğiniz bir yer bulun. Özellikle başlangıçta iyi bir duruş sergilediğinizden emin olun. Tekniği uykuya dalmak için kullanıyorsanız, uzanmak en iyisidir.
Dilinizin ucunu ağzınızın çatısına, üst ön dişlerinizin hemen arkasına dayayarak uygulamaya hazırlanın. Uygulama boyunca dilinizi yerinde tutmanız gerekecektir. Nefes verirken dilinizi hareket ettirmeyin. Nefes verirken dudaklarınızı büzebilirsiniz..
Aşağıdaki adımların hepsi bir nefes döngüsü içinde gerçekleştirilmelidir:
- Gözlerinizi ve dudaklarınızı kapatın.
- İçinizden dörde kadar sayarken burnunuzdan nefes alın.
- Ardından yedi saniye boyunca nefesinizi tutun.
- Ağzınızdan sekiz saniye boyunca bir nefes daha verin.
Tekrar nefes aldığınızda yeni bir nefes döngüsü başlatmış olursunuz. Bu kalıbı dört tam nefes boyunca uygulayın. Tutulan nefes (yedi saniye boyunca) bu uygulamanın en kritik kısmıdır. Ayrıca ilk başladığınızda sadece dört nefes boyunca 4-7-8 nefesi uygulamanız önerilir. Yavaş yavaş sekiz tam nefese kadar çalışabilirsiniz.
Bu nefes tekniği, tamamen rahatlamaya hazır olmadığınız bir ortamda uygulanmamalıdır. Çalışmayı yaptıktan sonra sizi derin bir rahatlama durumuna sokabilir.
Nefes çalışmalarına katılmak ve nefes uzmanlarını incelemek için bu linki inceleyebilirsiniz.
