Uykusuz kaldığınızda bağışıklık sisteminiz darbe alabilir, bir şeyleri hatırlamakta veya odaklanmakta zorlanabilirsiniz. Uykunun fiziksel ve zihinsel sağlığınız üzerinde önemli bir rol oynar.
Eğer iyi bir gece uykusu çekemezseniz, ertesi gün agresif geçirirsiniz. Uykunun ruh halinizi etkileyebildiği gibi, ruh halinizin de uykunuzun kalitesi üzerinde etkisi olduğu kanıtlanmıştır.
Uyku eksikliği ruh halini nasıl etkiler?
JMIR Mental Health’te yayınlanan 2019 tarihli bir araştırmaya göre, uyku kalitesinin kişinin ertesi günkü ruh hali üzerinde güçlü bir etkisi var. Aslında, uyku yoksunluğu ile ruh hali değişiklikleri arasında bir bağlantı vardır. Artan öfke bunun bir yönüdür. Her gece yeterli miktarda uyuyan kişilerde öfke gibi duygusal patlamalar daha az görülür. Cureus’ta yayınlanan 2018 tarihli bir araştırmaya göre, bu kişiler aynı zamanda daha az agresif davranışlar sergiliyor.
Uyku eksikliği duygularımızla oynar. Yeterince uyumadığımızda, daha huysuz ve daha sinirli oluruz. Nörolog Dr. Prashant Makhija, beynimizin yeterli uyku olmadan duyguları düzgün bir şekilde idare etmekte zorlandığını söylüyor. Uykusuz kalmak, beynimizin duygularla ilgilenen bölümünü bozma eğilimindedir ve olaylara olumsuz tepki verme olasılığımızı artırır.
Günlük olarak kaç saat uykuya ihtiyaç vardır?
Uzmanlar, çoğu insan için her gece yedi ila dokuz saat uyumanın iyi bir ruh halinde kalmalarına yardımcı olduğunu söylüyor. Bu, bir sonraki gün için yeterli güce sahip olmak için telefonu gece boyunca şarj etmeye benzer.
Kötü ruh hali nasıl uyku sorunlarına neden olur?
Bir şeyler hakkında düşünceli ve depresif hissettiğimizde, geceleri zihinsel olarak kapanmak zor olabilir. Stres veya üzüntü gibi olumsuz duygular, rahatlamamız gerekirken zihnimizi meşgul edebilir. Bu nedenle kötü ruh hali uyku sorunlarına yol açarak ertesi gün yorgun ve huysuz hissetmemize neden olabilir.
Daha iyi bir ruh hali için uyku kalitesi nasıl artırılır?
Dikkatli meditasyon yapın: Birkaç dakika sessizce oturun, nefesinize odaklanın ve gerginlik ya da endişelerinizi bırakın. Dr. Makhija, dikkatli meditasyonun zihninizi sakinleştirmeye ve vücudunuzu rahatlatmaya yardımcı olarak sizi dinlendirici bir gece uykusuna hazırladığını söylüyor.
Ekran süresini sınırlayın: Uyumadan önce akıllı telefon, tablet veya bilgisayar gibi ekranlara bakmaktan kaçının. Bu elektronik cihazlardan yayılan mavi ışık, uyumanıza yardımcı olan melatonin hormonunun üretimini baskılayarak vücudunuzun doğal uyku döngüsüne müdahale edebilir.
Rahatlatıcı bir ortam yaratın: Işıkları kısarak ve sakinleştirici müzik çalarak yatak odanızı huzurlu hale getirin. Rahatlatıcı bir atmosfer yaratmak beyninize gevşeme ve uykuya hazırlanma zamanının geldiği sinyalini verir.
Günlük tutma: Yatmadan önce düşüncelerinizi, duygularınızı veya endişelerinizi bir günlüğe yazın. Düşüncelerinizi günlüğe dökmek zihninizi temizlemeye ve stresi azaltmaya yardımcı olarak uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir.
Fiziksel aktivite: Geceleri daha iyi uyumak için günün erken saatlerinde yürüyüş veya hafif esneme hareketleri gibi hafif egzersizler yapın. Düzenli fiziksel aktivite stres ve gerginliği azaltmaya yardımcı olarak geceleri rahatlamayı ve uykuya dalmayı kolaylaştırabilir.
Daha az kafein ve alkol tüketin: Uykuya dalmanızı engelleyebileceğinden akşamları kahve, çay veya enerji içecekleri gibi kafeinli içecekler tüketmekten kaçının. Benzer şekilde, uyku döngünüzü bozabileceği ve huzursuz gecelere yol açabileceği için yatmadan önce alkol tüketimini sınırlayın.
Minnettarlık pratiği yapın: Yatmadan önce bir dakikanızı ayırarak gününüzün olumlu yönlerini düşünün ve bunlar için minnettarlığınızı ifade edin. Hayatınızdaki iyi şeylere odaklanmak, zihniyetinizi endişelerden uzaklaştırmaya yardımcı olabilir ve huzur ve memnuniyet duygusunu teşvik ederek uyumayı kolaylaştırır.
Bir uyku programına bağlı kalın: Tatil olsa bile her gün aynı saatte yatmaya ve aynı saatte kalkmaya çalışın. Tutarlı olmak vücudunuzun iç saatini düzenlemenize yardımcı olacak ve uykuya dalmanızı kolaylaştıracaktır.
Gündüz şekerlemelerini sınırlayın: Kısa bir şekerleme gençleştirici olsa da, gün içinde çok uzun süre veya çok geç saatlerde şekerleme yapmaktan kaçının. Gündüz şekerlemelerini sınırlandırmak, geceleri kolayca uykuya dalacak kadar yorgun olmanızı sağlamaya yardımcı olabilir.
Diyetinize dikkat edin: Yatma vaktine yakın ağır veya baharatlı yemeklerden ve çok miktarda sıvı tüketmekten kaçının. Daha hafif yemekler yemek, uykuyu engelleyebilecek rahatsızlıkları ve sindirim sorunlarını önlemeye yardımcı olabilir.
Ayrıca, doğal güneş ışığına maruz kalmak için gün boyunca dışarıda vakit geçirin. Güneş ışığı vücudunuzun iç saatini düzenlemeye yardımcı olur ve esenlik ve mutluluk duygularına katkıda bulunan bir hormon olan serotonin üretimini teşvik ederek ruh halinizi iyileştirmeye ve uyku-uyanıklık döngünüzü düzenlemeye yardımcı olur. Yine de uyku sorunları yaşıyorsanız Megareform sitesinde yer alan Psikologları inceleyebilirsiniz.
