Nefes Koçu Sarp Ertekin, “Nefes alma şekliniz, bedende stres yaratabildiği gibi aynı zamanda stresin çözümü de olur.” diyor.
Eğer bir sağlık sorununuz veya rahatsızlığınız yoksa gündelik hayat içerisinde derin nefes alıp almadığınızı o kadar sık düşünmezsiniz. Çoğu zaman siz günlük koşuşturmanın içinde işlerinize odaklanmışken, tıpkı uyurken yaptığınız gibi, farkında olmadan nefes alıp vermeye devam edersiniz.
Ancak, gün içinde nasıl nefes aldığınıza daha fazla dikkat ederseniz stres düzeyinizi önemli ölçüde kontrol edebilecek hale gelebilirsiniz. Klinik bir nöropsikolog olan Kristoffer Rhoads, (Ph.D.) “Stresli ya da endişeli olduğunuzda, nefes almanız düzensiz ve sığ olma eğiliminde olur.
Stresliyken göğüs boşluğunuz çok fazla büyüyebilir ve büzülebilir, bu da daha fazla hava almayı zorlaştırır.” diyor. Derin nefes almak, vücudunuza daha fazla hava girmesini sağlayan ve sinirlerinizi sakinleştirerek stresi ve endişeyi azaltan bir uygulamadır. Ayrıca, dikkat sürenizi arttırmanıza ve ağrı düzeylerinizi düşürmenize yardımcı olabilir.
Derin nefes, solunum yoluyla daha fazla oksijen almanıza ve vücudunuzdaki toksinleri atmaya yardımcı olan bir solunum tekniğidir.
Bu teknik, düzenli olarak uygulandığında, zihninizi sakinleştirir, konsantrasyonu artırabilir ve genel olarak sağlığınızı iyileştirebilir.
Denemeye hazır mısın?
Şimdi gelin birlikte derin nefes almanın vücudu ve zihni nasıl sakinleştirdiğine bakalım? Nefes alış veriş şekliniz vücudunuzda stres yaratabildiği gibi aynı zamanda stresin çözümü de olur. Klinik nöropsikolog Rhoads, bir kişiyi sığ ve kısa şekilde nefes aldırarak endişe veya panik durumuna kolayca sokabileceğini belirtmektedir.
Bunu ben de hem kendi üzerimde hem de nefes seanlarımda farklı danışanlarla deneyimleyerek birçok kez test ettim. Rhoads’ın bu tezi aynı zamanda derin nefes almanın, stresli veya endişeli hissettiğinizde vücudunuzu fiziksel olarak sakinleştireceği anlamına gelir.
Gerçekten de öyledir. Nefes almayı çift şeritli bir yol gibi düşünürsek, bir tarafta olan sığ nefes kişiyi strese sokuyorsa, benzer şekilde yolun diğer tarafından gelerek, yani derin nefesler alarak da stresi ortadan kaldırabiliriz.
Kalp atışı ve sindirim gibi istemsiz eylemleri kontrol eden otonom sinir sisteminiz iki bölüme ayrılmıştır. Bir kısmı, sempatik sinir sistemi, diğer kısım, parasempatik sinir sistemi. Sinir sisteminizin bu iki kısmı aynı anda açılamaz, yani birini aktif hale getirmeye çalışırsanız diğerini bastırırsınız.
Derin Nefes Alıştırmaları Nasıl Yapılır?
Rhoads, yaptığı çalışmalarda öncelikle danışanlarının sempatik sinir sistemini harekete geçirmesini sağlayarak önce onları strese sokuyor, ardından da derin nefes almayı öğreterek rahatlatıyormuş. Siz de bunu rahatça oturarak, gözlerinizi kapatarak ve çok stresli bir durum hayal ederek yapabilirsiniz.
Sinirlendiğiniz, öfkelendiğiniz bir anı gözünüzün önüne getirin. Olayın detaylarını hatırlamaya çalışın. O esnada vücudunuzun nasıl tepki verdiğine dikkat edin. Göğsünüz sıkışabilir, nefesiniz kısalabilir ve kalbiniz daha hızlı atıyor olabilir. Ardından, dikkatinizi nefesine çevirin. Her nefes aldığınızda karnınızı dışarı doğru iterek, diaframınıza nefes almaya odaklanın.
sürmek gibi bir kez öğrenmemiz yeterli değildir. Derin nefes çalışmasının işe yaraması ve alışkanlık haline gelmesi için belirli aralıklarla düzenli olarak yapılması gerekir. Odaklanın Nefes egzersizleri esnasında, zihinsel açıdan odaklanmak maksimum verimi almanızı sağlar.
Dikkatin belirli bir nokta olması demek, derin nefes alıp verirken düşüncelerinize derinlemesine girmeden o anda bedeninizde ve duygu durumunuzda neler olup bittiğinin farkında olmakla ilgilidir. Çalışma sırasında sadece nefesinize odaklanın ve zihninizde beliren düşüncelere dalıp gitmeyin.
Bu düşüncelerin zihne sürekli gelip gitmesi yüzünden de kendinizi yargılamayın ve suçlamayın. Benim kendi kendime yaptığım çalışmalarda bile, gün içinde yoğun bir şekilde çalışan zihin, nefese ilk başladığım an birden yavaşlamıyor, tam kapasite çalışmaya devam ediyor.
Bunu bir nevi pervane gibi düşünebilirsiniz. Nasıl pervaneyi kapattığınızda veya fişini çektiğinizde tam olarak durana kadar kendi kendine dönmeye devam ediyor, aynı şekilde de sürekli çalışan zihin siz “Biraz durayım bir nefes alayım ya da bir meditasyon yapayım.” dediğiniz anda da onlarla düşünce üretmeye devam ediyor.
O yüzden mutlaka sabırla sakinleşmesini beklemek gerekir. Zihnin çalışmaya devam ettiği bu deneyimi kitap okurken de eminim yaşamışsınızdır. Gündelik işlerin arasında bir es verip, biraz kitap okuyum dediğinizde bir de bakmışsınız ki zihniniz bambaşka bir yerde.
Siz okumuşsunuz bir iki paragraf ilerlemişsiniz ama hangi ara neyi okuduğunuzu tam olarak anlamayakcak durumdasınız. Bunun birçok sebebi olur. Zihninizde o gün yarım kalmış, netleşmemiş yarım kalmış bir iş olabilir. Canınızı sıkan ve sizi rahatsız eden bir olay da yaşamış olabilirsiniz.
Burada yapılması gereken ilk olarak zihninizin belirli bir tatsız konuya sürekli takıldığını ve odaklanamadığınızı fark etmek olmalıdır. Bu durumda, çalışmaya devam etmek ve derin nefeslere ara vermeden sürdürmek gerekir. Yeni baştan odaklanarak zihnin odağını başka bir konuya kaydırın. Örneğin vücudunuza nefesin nasıl girip çıktığını ve o esnada bedeninizde neler olup bittiğini takip edebilirsiniz.
Kendinize Bir Rehber Bulun
Derin nefes egzersizleri yaparken istediğiniz gibi bir sonuç alamıyorsanız, veya bir desteği ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız sizi çalışma boyunca yönlendirecek bir telefon uygulamasını veya ses kaydını deneyebilirsiniz. Veya, daha profesyonel bir desteğe ihtiyacınız varsa, bir nefes koçundan seans talep edebilir veya nefes çalışma gruplarına kayıt olabilirsiniz. Seans boyunca başınızda duran nefes koçu, nefesinizi gözlemleyerek sizi yönlendirecek ve doğru şekilde nefes almanızı sağlayacaktır.
