Hiç yeni bir alışkanlık edinmeye veya yeni bir beceri edinmeye çalıştınız mı? Muhtemelen günlük olarak düzenli pratik yapmanın başarının anahtarı olduğunu fark etmişsinizdir. Bu kural meditasyon için de geçerli.
Washington’da anksiyete konusunda uzmanlaşmış bir klinik sosyal hizmet uzmanı olan Sadie Bingham, “Her gün meditasyon yapmak önemlidir çünkü bir alışkanlık geliştiriyorsunuz” diyor. Kendisi de uzun süredir meditasyon yapıyor. “Çoğu insan olumlu etkileri hemen fark etmeyecektir, bu nedenle emeğinizin meyvelerini görmeye başlamak için günlük bir uygulamaya ihtiyacınız var” diye ekliyor.
Günlük meditasyon pratiğine başlamak size zor geliyor olabilir. Ancak çoğu insan bir kez başladıktan ve faydasını gördükten sonra devam etmenin daha kolay hale geldiğini belirtiyor. Meditasyonu hayatınızın bir parçası haline getirip getiremeyeceğiniz konusunda hala şüpheleriniz varsa, başarı için bu yedi ipucu size yardımcı olabilir.
1.Küçük başlayın
Günlük meditasyon harika bir hedef olsa da, her gün 30 dakika (veya daha uzun) meditasyon yapmanız gerekmez. Haftada üç kez beş dakika yapmak bile başlangıç için çok iyi bir adımdır. Bingham, yeni başlayanlara haftada üç kez beş dakikalık rehberli meditasyonla başlamalarını ve meditasyona devam ettikçe dakikaları yavaşça artırmalarını öneriyor.
Başlangıçta kendinizi çok odaklanmış veya sakin hissetmeyebilirsiniz. Kendinizi hiç rahatlamış hissetmeyebilirsiniz. Ama bu sorun değil. Sadece düşüncelerinizle baş başa kalmak için beş dakikanızı ayırmayı hedefleyin. Lütfen meditasyonda uzun kalmak için kendinizi sıkıp zorlamayın.
2. Doğru zamanı bulun
Farklı kaynakların meditasyon için farklı “ideal” zamanlar önerdiğini göreceksiniz. Ancak gerçekte ideal zamanınız, meditasyonun sizde işe yaramasını sağlayabileceğiniz zamandır. Programınıza ve sorumluluklarınıza uymayan bir zamanda meditasyon yapmaya çalışırsanız, muhtemelen hayal kırıklığına uğrayacak ve devam etmek için motivasyonunuz kalmayacaktır.
Bunun yerine, size en iyi gelenin ne olduğunu görmek için farklı zamanlarda meditasyon yapmayı deneyin. Bu, sabah uyanır uyanmaz, yatmadan hemen önce, işe gidip gelme sırasında veya iş yerindeki molanız sırasında olabilir. Hangi zamanı seçerseniz seçin, buna devam etmeye çalışın. Tutarlılık, yeni alışkanlığınızın günlük rutininizin bir parçası haline gelmesine yardımcı olabilir.
3. Rahat olun
Muhtemelen klasik lotus pozisyonunda oturarak meditasyon yapan insanların fotoğraflarını görmüşsünüzdür. Ancak bu pozisyon herkes için rahat değildir ve sizi fiziksel olarak rahatsız eden bir şey yapıyorsanız meditasyon yapmak zor gelecektir.
Neyse ki, başarılı bir şekilde meditasyon yapmak için belirli bir pozisyona girmek zorunda değilsiniz. Bunun yerine, tutabileceğiniz, kolay ve doğal hissettiren bir pozisyona geçin. Bir sandalyede oturmak veya tamamen uzanmak – her ikisi de tamamen uygundur.
Bingham, “Rahatlık, meditasyon yapıyormuş gibi ‘görünmekten’ çok daha önemlidir,” diye vurguluyor.
Hareketsiz oturmakta zorlanıyorsanız, yürürken veya ayakta meditasyon yapmayı deneyin. Bazı insanlar her adıma odaklanmanın, tıpkı nefese odaklanmanın yaptığı gibi meditasyon sürecini ilerletmeye yardımcı olduğunu düşünüyor.
Ayrıca rahat, dinlendirici bir meditasyon alanı yaratmayı, hatta süreç etrafında bir ritüel oluşturmayı düşünün. Mumlar, huzurlu bir müzik ya da sevdiklerinizin fotoğrafları ve hatıraları meditasyonu geliştirmeye yardımcı olabilir.
4. Bir meditasyon uygulaması veya podcast deneyin
Nasıl meditasyon yapmanız gerektiği konusunda hala biraz kararsız mı hissediyorsunuz? Birçoğu ücretsiz olan uygulamalar veya, yeni başlayanlar için önerdiğim bir rehber eşliğinde meditasyonlarla başlayabilirsiniz. Rehberli bir meditasyon, aktif zihni şimdiki ana geri döndürmeye daha çok yardımcı olabilir. Farklı durumlara yönelik meditasyonlara erişmek için de uygulamaları kullanabilirsiniz.
Meditasyonlar sırasında dinlediğiniz müzikleri ve sakinleştirici sesleri de değiştirip size olan etkisini gözlemleyin. Ayrıca ilerlemenizi takip etmek ve meditasyon yaklaşımınızı o anki ruh halinize göre değiştirmek için uygulamayı kişiselleştirebilirsiniz.
5. Devam edin
Yeni bir alışkanlık edinmek zaman alır, bu nedenle meditasyon ilk başta sizin için uygun görünmüyorsa endişelenmeyin.
Neden devam edemediğinize dair nedenler aramak yerine, yaşadığınız zorlukları merakla ve açık fikirli bir şekilde keşfedin. Meditasyon sırasında karşılaştığınız zorluklar sizi daha başarılı bir versiyonunuza götürecektir.
Dikkatiniz kolayca dağılıyorsa, kendinize bunun nedenini sorun. Rahatsız mı oldunuz? Yorgun musunuz? Sıkıldınız mı? Bu duyguları kabul edin ve buna göre değişiklikler yapın; bunlar size değerli bilgiler verir. Tam beklediğiniz gibi olmuyorsa farklı bir pozisyon seçin ya da günün erken saatlerinde meditasyon yapmayı deneyin.
Bingham, meditasyonda kabul ve merak pratiği yapmayı öğrenmenin, bu duyguları günlük hayatınıza daha kolay aktarmanıza yardımcı olabileceğini söylüyor. Bu, düzenli olarak farkındalık geliştirirken daha kolay zaman geçirmenize yardımcı olabilir.
Bunu şu şekilde düşünün: Endişeli ve üzgün hissettiğinizde meditasyon yapmaya başlarsanız, kendinizi biraz daha iyi hissedebilirsiniz. Ancak düzenli bir şekilde meditasyona devam ederseniz, duygularınız sizi bunaltmadan önce stresinizi daha kolay yönettiğinizi görebilirsiniz.
Bununla birlikte, meditasyonun ne zaman yarardan çok zarar getirdiğini anlamak önemlidir. Meditasyon birçok insan için ruh sağlığı semptomlarını hafifletmeye yardımcı olsa da, herkes bunu yararlı bulmaz. Bu çok yaygın değildir, ancak bazı insanlar depresyon, anksiyete veya panik duygularının arttığını belirtmiştir. Meditasyon sizi sürekli olarak daha kötü hissettiriyorsa, devam etmeden önce bir terapistten rehberlik almak iyi olacaktır.
6. Başlamak için basit bir meditasyon:
Rahatlayabileceğiniz rahat bir yer bulun. Üç ila beş dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın. Nefesinize odaklanarak başlayın. Her nefes alış ve verişin hissini fark edin. Doğal hissettirecek şekilde yavaş ve derin nefes alın. Düşünceleriniz zihninizde dolaşmaya başlar başlamaz, ortaya çıkan düşünceleri kabul edin, gitmelerine izin verin ve odağınızı nefesinize geri döndürün. Bu sürekli oluyorsa da hiç endişelenmeyin, olacaktır.
Süreniz dolduğunda gözlerinizi açın. Çevrenize, vücudunuza ve hislerinize dikkat edin. Farklı hissedebilirsiniz, hissetmeyebilirsiniz de. Ancak zamanla, muhtemelen kendi deneyiminize ve çevrenize daha fazla dikkat etmeye başladığınızı fark edeceksiniz. Bu duygular meditasyonu bitirdikten uzun süre sonra da devam eder.
7. Sonuç olarak
Meditasyon yapmanın doğru ya da yanlış bir yolu yoktur. Sizin için işe yarayan bir şekilde pratik yaptığınızda en fazla başarıyı elde edersiniz, bu nedenle size uygun olanı bulana kadar farklı yaklaşımlar denemekten çekinmeyin.
Hayatınızda daha fazla şefkat, huzur, neşe ve kabullenmeyi fark etmeye başladığınızda, işe yaradığını anlayacaksınız. Sadece sabırlı olun, çünkü bu faydalar muhtemelen bir gecede ortaya çıkmayacaktır. Açık bir zihinle kendiniz için her gün biraz zaman ayırmayı unutmayın, böylece hem ruhsal yolculukta hem de madde dünyasında başarıya giden yolda kalacaksınız.
Sevgiler…
Sarp
